Beweging

Welke invloed heeft beweging op mijn gezondheid?

Optimale gezondheid is niet mogelijk met een inactieve leefstijl. Gebrek aan lichaamsbeweging staat zelfs (mede) aan de basis van de huidige welvaartsziekten. Dat is logisch te verklaren, want voor onze overleving was beweging essentieel. Hadden we in een natuurlijke buitenomgeving altijd een actieve leefstijl, tegenwoordig zitten we vooral stil in een onnatuurlijke binnenomgeving. Voor het behoud van je gezondheid is beweging essentieel en het heeft effect op je lichaam én geest. Zo is bewegen het belangrijkste antidepressivum! Ook heeft beweging een belangrijke uitwerking op je stofwisseling.

75 procent van alle Nederlanders redt het niet om aan de dagelijkse beweegnorm (30 minuten) te komen. Stilzitten kan daarom als een nieuwe ziekte worden beschouwd. Een gebrek aan beweging zorgt voor tweemaal zoveel doden in vergelijking met obesitas. De noodzaak van bewegen is met de start van de industriële revolutie (jaar 1800) verdwenen. Tegenwoordig staat lang stilzitten gelijk aan langzaam aftakelen. In dit onderdeel leer je hoe je beweging heel simpel als vast onderdeel van jouw leefpatroon kunt maken en ervaar je grote gezondheidswinst!

Welke gezondheidsvoordelen biedt voldoende beweging?

Bewegen biedt heel veel voordelen! Het: verhoogt je energiepeil – verbetert je hartfunctie – vergroot je breinkracht – heeft positieve effecten op je stofwisseling, je structuren en zenuwstelsel – verbetert je algehele gezondheid – versterkt je immuunsysteem – verlaagt je bloeddruk – remt ontstekingen en daarmee verklein je de kans op welvaartsziekten –

verbetert je cholesterolgehalte (en veel andere bloedwaarden) – je insulinegevoeligheid – je spieropbouw – verlaagt het percentage lichaamsvet – vergroot je longcapaciteit en verhoogt je longfunctie – verhoogt jouw gevoel van eigenwaarde – verbetert je stressbestendigheid – verlaagt de kans op depressie – verbetert je nachtrust – verbetert je seksleven – je behoudt spiermassa – verhoogt je lichamelijke en geestelijke flexibiliteit.

Draai je het om, dan zijn de risico’s bij te weinig beweging: gebrek aan energie – verminderde hartfunctie en toename van hart- en vaatziekten – aandoeningen van je hersenen – botontkalking – verminderd welbevinden – verhoogde bloeddruk – toename van ontstekingen – verhoogd cholesterolgehalte – spierverlies en toename van lichaamsvet – afname van longcapaciteit – verminderd gevoel van eigenwaarde – minder stressbestendig – verhoogde kans op depressie – verminderde nachtrust – verslechtering van je seksleven – verlaging van lichamelijke en geestelijke flexibiliteit.

Hoog tijd dus om met deze online cursus meer in beweging te komen!

Een stukje kennis over beweging

Vroeger hadden de meeste mensen lichamelijk zwaar werk en ontspanden ’s avonds door zich geestelijk in te spannen via lezen of spelletjes. Tegenwoordig is het omgedraaid. De meeste mensen hebben geestelijk zwaar werk. De hele dag zitten ze stil achter een computer. Herkenbaar? Door je lichamelijk in te spannen, zorg je ervoor dat je geest ontspant. Je kunt nu eenmaal niet hardlopen en piekeren tegelijk. Daag je lichaam daarom regelmatig uit (traplopen, fietsen, wandelen, hardlopen) om de druk in je hoofd te verminderen. Oftewel: creëer geestelijke rust met fysieke onrust.

Spierkracht versus breinkracht

Beweging blijkt ook een positief effect op ons geheugen en onze hersenfuncties te hebben. Door langdurige training verhoog je het niveau van stoffen die voor de aanmaak van nieuwe zenuwcellen kunnen zorgen, zoals de brain-derived neurotrophic factor (BDNF) stof. Daarmee vergroot je ook jouw geestelijke vermogen. Als we kijken naar onze voorouders, blijkt het heilzaam om de afwisseling van ‘honger en bewegen’ en ‘verzadiging en rust’ aan te houden. Honger zorgde voor een beweegprikkel en bij een volle maag (verzadiging) ging men zitten/rusten. Je bootst deze natuurlijke omgeving na door regelmatig 12 tot 18 uur niets te eten en wel te bewegen. Hierdoor maak je hersengroeistoffen, waaronder BDNF, aan. Ben je slim en wil je slim blijven? Kom dan in beweging en houd je brein jong! De uitdaging ligt in het aanpassen van de binnenhuisomgeving (indoor) naar de vroegere zeer actieve buitenhuisomgeving (outdoor).

Wil je bruisen van energie?

Wil je ‘s morgens graag fris en helder uit bed springen? Dat heb je zelf in de hand! Bruisen van energie is onmogelijk bij een inactieve leefstijl. Jouw energie wordt in energiecentrales (mitochondria) in vooral je spiercellen gemaakt. Dus hoe meer je beweegt, hoe meer spiercellen je hebt én hoe meer energiecentrales er in die spiercellen worden aangemaakt! Zo zorgt beweging voor een toename van energie. Waar beweging voor een snelle vermeerdering van energiecentrales zorgt, zorgt inactiviteit juist voor een snelle vermindering hiervan. Dus beweeg en voel de energie door je aderen stromen.

Kleine moeite, groots effect.

Gelukkig hoef je niet uren per week te sporten. De winst ligt vooral in de overgang van een inactieve leefstijl naar een ‘iets’ actievere leefstijl. Slechts 20 minuten wandelen per dag heeft al een groot effect. Integreer dit ‘matig intensief bewegen’ in jouw leefstijl. Voor je het weet, wil je nooit meer anders: wedden dat je de energie wilt behouden?

Wanneer bewegen?

De ochtend is een prima moment om te bewegen: je krijgt er een betere bloeddruk van en een betere nachtrust. Zelfs beter dan wanneer je ‘s avonds sport. En omdat je beter slaapt, heeft dat weer een positief effect op je lichamelijke en geestelijke gezondheid. Door te bewegen voordat je ontbeten hebt, activeer je jouw overlevingsgenen en verouder je minder snel. Bovendien is met een nuchtere maag je concentratie groter (‘je wilt immers eten vinden!’). Een ander voordeel van trainen op een nuchtere maag is dat je daarmee je vetstofwisseling stimuleert. Tijdens de nacht hebben je hersenen de suikerreserves in je lever en bloed aangesproken. ’s Morgens spreekt je lichaam de vetreserves aan. Eet je (geraffineerde) koolhydraten voor het sporten, dan verbrandt je lichaam deze suikers eerst en zet pas daarna de efficiënte vetbranding aan. Door ’s morgens voor je ontbijt te bewegen wordt je lichaam gevoeliger voor insuline, wat de kans op ontstekingen verkleint. Je kunt er bijna niet meer omheen om ’s morgens te gaan bewegen.

Bewegen houdt je slank

De capaciteit van je lichaam om vetten als energiebron te gebruiken, is over het algemeen beperkt in deze tijd van overvloed waarin schaarste ontbreekt. Er is eenrichtingverkeer: tijdens overvloed worden nieuwe vetcellen aangemaakt, maar die worden niet meer afgebroken in tijd van schaarste. Om je vetverbranding te stimuleren, helpt ’s morgens sporten op een nuchtere maag. Hiermee stimuleer je ook je sportieve prestaties, want de vetten die je verbrandt vormen de ideale brandstof voor duurinspanningen. Vetten geven als brandstof veel meer energie dan glucose. Let erop dat ook krachttraining onderdeel uitmaakt van jouw leefstijl. Spieren zorgen namelijk voor een slank lichaam: hoe meer spier, hoe slanker je bent. Spieren hebben veel meer energie nodig dan lichaamsvet. Door de hogere verbranding zorgen ze voor verlies van vetweefsel. Bovendien nemen spieren veel minder ruimte in dan vetweefsel. En het mooie is: zelfs in rust kost het onderhoud van de spieren veel energie.

Hoeveel staat er op jouw spaarrekening?

Veel mensen hebben spaargeld voor hun toekomst, de ‘oude dag’. Maar als mens heb je ook een fysieke spaarrekening: je spiermassa. Rond je twintigste bestaat vijftig procent van je lichaamsgewicht uit spieren. Zodra je de vijfenzeventig gepasseerd bent, is daar nog slechts vijfentwintig procent van over. Hoe beter je tijdens je leven voor (het behoud van) jouw spiermassa zorgt, hoe groter de kans dat je energiek oud wordt. Beweging remt het verouderingsproces en met simpele krachttraining investeer je al in jouw toekomstige spaarrekening. Met korte, intensieve oefeningen krijg je meer spieropbouw, een beter uithoudingsvermogen, een verbeterde stofwisseling en meer energie. Acht weken lang twee keer in de week krachttraining, geeft al tot tien procent toename van je spiergroei, tot tweehonderd procent toename van je kracht en tot vijftig procent verbetering van je loopsnelheid. En omdat de plasticiteit van je skeletspieren tot op hogere leeftijd behouden blijft, heeft krachttraining ook op oudere leeftijd een positief effect op de spiermassa. Bij het

ouder worden verlies je wel spiermassa en –functies, maar elke dag wordt er ook één tot twee procent van je spieren vervangen. In vijftig dagen heb je dus nieuwe spieren. Daarnaast is het goed om als sportende oudere wat meer eiwitten te eten om minder spiermassa te verliezen. Waar kies jij voor: hoe actiever de (oudere) mens, hoe meer spiermassa en hoe minder functionele problemen. Of: hoe langer stil zitten of liggen, hoe minder spiermassa en hoe meer afbraak van spierfuncties?

Vier jouw wondjes!

Beweeg regelmatig in een natuurlijke, groene omgeving, zoals het park of bos. Hier zijn de paden oneffen. Trek een korte broek en shirt met korte mouwen aan en wees niet bang voor takken die wondjes maken. Sterker nog: vier ieder wondje! Bij wondjes aan de buitenkant (daar horen ze thuis) wordt je immuunsysteem naar buiten getrokken. Dit verkleint de kans op ontstekingen in je lichaam, de zogenaamde ‘steriele’ ontstekingen. Loop ook eens een dag op blote voeten of werk zonder handschoenen in de tuin. Wondjes aan de buitenkant maken je alleen maar sterker.

Beweeg functioneel

Naast sporten kun je ook functioneel bewegen. Dit is heel makkelijk op een dag in te bouwen. Stel er moet toch iets gebeuren: je gaat naar je werk. Dan kun je kiezen uit de lift of de trap. Bij functionele beweging kies je voor de trap. Ben je jarenlang inactief geweest, dan is het wijs om rustig te starten. Door het gebrek aan beweging is je bindweefsel, waaronder spieren en pezen, verzwakt omdat het zich heeft aangepast aan minimale belasting. Die belasting moet je weer rustig aan opbouwen, zodat je bindweefsel zich kan versterken. Kijk eens kritisch naar je leefomgeving en kies vaker het gezonde beweegalternatief.

Beweging in de praktijk

De juiste training stimuleert je lichaam om meer groeihormonen te produceren. In de praktijk betekent dit dat je een duurtraining met lage intensiteit kunt afwisselen met een korte training met hoge intensiteit. Deze combinatie leidt tot een dynamische intervaltraining (HIT: High Intensity Training). Hiermee voorzie je jouw lichaam steeds van nieuwe prikkels en moet het zich continue aanpassen. Dit vergroot de flexibiliteit van je lichaam, je conditie, spiermassa en je stimuleert je vetverbranding. Het is zinvol om wekelijks twee keer een lage intensiteit activiteit en 1 keer een full-body intensiteitstraining te doen. Met de eerste blijf je binnen jouw comfortzone en met de tweede treed je hier kort buiten. Je kunt deze combinatie ook in één sport maken. Bijvoorbeeld bij het hardlopen: ren eerst vijf minuten op een normaal, rustig tempo en daarna versnel je drie minuten. Je blijft lopen, maar door telkens een ander looptempo te rennen, verhoog je jouw hartslag flink. Blijf deze intervallen dertig tot veertig minuten volhouden. Bij bewegen is – net zoals bij voeding – variatie het sleutelwoord.

Laagdrempelige uitdaging voor iedereen:
TOUWSPRINGEN: boksers die trainen voor een belangrijke wedstrijd springen zich rot. Touwtje springen geeft ze een beter uithoudingsvermogen en zorgt voor gewichtsverlies. Schaf zelf ook een touw aan en gebruik dit elke dag: het is goed voor je hart- en bloedvaten, de spieropbouw van je armen, kuiten en buikspieren. In hetzelfde tijdsbestek verlies je met touwspringen net zoveel energie als met hardlopen. Wil je gewicht verliezen, houd dan een

rustig tempo aan en ga langer door. Om je conditie te vergroten kun je jezelf steeds meer uitdagen: zowel met tempo als de duur.
HOELAHOEP: in de fitnesswereld heeft de Bodyhoop zijn entree gemaakt. Met deze verzwaarde hoepel kun je verschillende oefeningen doen. Hiermee train je alle spieren in je romp. Geen ritmegevoel? Dat ontstaat vanzelf als je jezelf een aanloopperiode gunt: oefen drie weken lang tien minuten per dag. Niet alleen de spieren in je buik, rug, benen en billen worden sterker, je verliest gewicht, krijgt een slankere taille en een betere heupstabiliteit. TRAMPOLINE: hiermee maak je het kind in jezelf wakker! De bellicon is een trampoline met een soepele springmat en sterke elastiekringen, die een nieuwe dimensie aan je training geeft. Het stimuleert je spieren en je gehele stofwisseling, maar het is vooral heel leuk. De bellicon geeft een lage belasting op je bindweefsel en kan voor kracht- en cardiotraining worden gebruikt. Bovendien vergroot het je flexibiliteit en het verbetert je balans.

YOGA: heeft een positieve uitwerking op je lichaam en geest. Het zorgt onder meer voor stressvermindering, gewichtsverlies, een soepeler bewegingsapparaat, een toename van je bloedcirculatie, maar vooral innerlijke rust. Train je buiten, voel dan je voeten in het gras, de wind door je haren, de zon op je gezicht en hoor de vogels die fluiten. Voel je één met de natuur!

BOOTCAMP: tegenwoordig schieten bootcamptrainingen als paddenstoelen uit de grond. Bij bootcamp train je in de buitenlucht en spreek je veel spiergroepen op een dynamische manier aan. Je traint meestal met een groep onder leiding van een personal trainer. Er kunnen tientallen oefeningen worden geïntegreerd en deze intervaltraining heeft componenten uit de kracht- en duurtraining.

PRAKTISCHE TIPS OM MEER TE BEWEGEN:

• wandel vaker
• neem per 30 min. een bewegende micropauze (voorkomt spierafbraak en verlies

spiermassa)

• zet de printer op je werk ver weg
• telefoneer staand
• gebruik een deskbike als bureaustoel
• neem de trap in plaats van de lift
• reis staand in het OV
• parkeer de auto een stuk verder
• poets je tanden op één been (balanstraining)
• was de auto met de hand
• verkoop de afstandsbediening
• doe boodschappen lopend of op de fiets
• zing regelmatig
• gebruik regelmatig je lachspieren
• beweeg het liefst nuchter, dus voor de maaltijd
• doe een bewegingsvorm waar je plezier aan beleeft
• beweeg samen
• train in intervallen
• train in een natuurlijke buitenomgeving
• train je hersenspier: zoek uitdagingen
• trek liever wat minder kleding aan als je naar buiten gaat

• wees bedrijvig gedurende de dag
• vermijd lang stilzitten en probeer na ieder uur dat je zit, vijf minuten te bewegen
• zoek een groene omgeving op: dit blijkt een positieve beweegprikkel te zijn.

Trainingsadvies voor de parttime oermens in de 21ste eeuw

De oermens moet vooral als ‘alleskunner’ worden gezien: hij moest zich staande zien te houden in een zeer gevarieerde omgeving, waarin verschillende bewegingen vereist waren. Nog steeds blijken die verschillende bewegingsvormen de snelste en veiligste manier om je conditie te verhogen en je gezondheid te vergroten. Integreer onderstaande punten in jouw leven en houd daarbij aan dat krachttrainingen voor het behoud van je gezondheid en fitheid twee tot drie keer per week mogen worden uitgevoerd:

– Beweeg en wandel regelmatig. In een natuurlijke omgeving waren de afstanden per dag verschillend, afhankelijk van de ‘vangst’, het weer, seizoen, de leeftijd enzovoort. Volgens indicaties werd er dagelijks zo’n 6 tot 16 kilometer afgelegd.
– Wissel inspanning af door ontspanning. Oorspronkelijk was er een noodzaak om te bewegen en daarmee verbruikte de oermens dagelijks zo’n 800 tot 1200 kcal. Dit is ongeveer 3 tot 5 keer zoveel als de huidige, stilzittende mens. Zware inspanningsdagen werden afgewisseld door ontspannen dagen.

– Zoek regelmatig een oneffen omgeving op. Mensen liepen of renden over natuurlijke (oneffen) oppervlakten, zoals gras en modder. Men liep bijna nooit over een effen pad. Door in een oneffen omgeving met verschillende druk en prikkels te lopen, train je jouw gewrichten.
– Plan hoge intensiteitstraining in. Leven in het wild zorgde voor intervaltraining. Hierbij waren de beweging soms middelmatig tot intensief (intensief) en deze werden afgewisseld door periodes van rust en herstel. Je mag hoge intensiteits intervaltraining één tot twee per week inplannen.
– Doe aan crosstraining. Bij de natuurlijke bewegingen werden verschillende rotaties en variaties gedaan. Crosstraining is hier belangrijk voor: je doet oefeningen die zowel je kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit aanspreken. Dit vergroot je algemene fitheid en verkleint de kans op overbelasting, blessures, verveling en emotionele burn-out.
Zo bleven jagers-verzamelaars gezond:
– Jager-verzamelaars waren slank en nooit obees. Als je sport met overgewicht ontstaat een verhoogde druk, waardoor de kans op gewrichtsblessure groot is.
– Alle beweging werden in een natuurlijke buitenomgeving beoefend. Dit zorgde voor voldoende vitamine D en verbeterde de stemming. Alle fysieke activiteiten werden in een sociale setting beoefend. Ook nu vergroot samen sporten de sociale binding en daardoor is de kans dat je het sporten of bewegen volhoudt groter.
– Als onderdeel van rituelen en vieringen werd er vaak gedanst. Dansen is de ideale manier om je fitheid te verbeteren en stress te verminderen.
– Seksuele activiteit heeft altijd al een belangrijk onderdeel van de fysieke en sociale interactie uitgemaakt. Seksuele activiteit van minimaal 1 tot 2 keer per week hangt daarom samen met vele gezondheidsvoordelen.
– Voor een goed herstel na hevige inspanningen, was voldoende tijd voor rust, ontspanning en slaap bijna altijd aanwezig. Zorg dus voor een goede balans tussen inspanning en ontspanning.

Beweging buiten de sportschool

Zit jij alleen in de sportschool? Of heb je juist de middelen niet om naar een sportschool te gaan? Deze oefeningen kun je overal toepassen: van je woonkamer tot je achtertuin. Voor elke oefening geldt: doe 3 tot 4 sets van 5 tot 10 herhalingen (afhankelijk van je conditionele niveau). Verleng de herhalingen als je conditie toeneemt om de trainingsprikkel te vergroten.

1. PUSH UP: plaats je handen iets breder dan je schouders. Zorg voor een rechte rug en houd je benen en voeten bij elkaar. Laat je zakken tot je borst bijna de grond aanraakt en druk jezelf weer omhoog. Bij de neergaande beweging adem je in, bij de opwaartse beweging adem je uit. Varieer in aantal en eventueel ook in handpositie: houd je handen dicht bij elkaar of ver uit elkaar.

2. SQUAT: plaats je voeten iets breder dan schouderbreedte. Richt je blik recht vooruit. Plaats je handen in je zij of strek ze recht vooruit. Zak langzaam en gecontroleerd door je knieën en adem in. Span hierbij je buik en bilspieren aan en houd je rug recht of iets hol. Wanneer je bovenbenen horizontaal (evenwijdig aan de vloer) staan, houd je deze positie eventjes vast. Adem uit wanneer je omhoog komt.

3. LUNGE: houd je rug recht en zet met één voet een stap naar voren. Zak hierna door beide knieën zodat je met je kont richting de vloer gaat. Je achterste knie moet bijna de grond raken. Duw jezelf nu omhoog met je voorste been om weer terug te komen in de startpositie. Herhaal dit nu met het andere been.

4. KIKKERSPRONG: neem dezelfde beginhouding aan als bij de squat. Zak door je knieën, zet af en maak een sprong naar voren. Buig bij de landing door je knieën en vang je gewicht op met je beenspieren (dit om je kniegewrichten te sparen). Zet vervolgens weer meteen af om een volgende sprong te maken. Dit vergt balans!

5. JUMPING JACK: sta rechtop met je armen langs je lichaam en je benen bij elkaar.
Spring lichtjes op, zodat je voeten los van de grond komen en beweeg deze vervolgens zijwaarts. Tegelijkertijd breng je je armen omhoog om ze vervolgens samen met je benen weer in de beginpositie te brengen.
6. PLANKING: steun op je onderarmen en leg je handen plat op de grond. Houd je rug recht en je tenen op de vloer zodat je in een rechte lijn komt te liggen. Blijf deze positie enige tijd aanhouden. Start met 3 of 4 keer gedurende 25 tot 30 seconden. Dit kun je uitbouwen naar bijvoorbeeld 45 seconden of nog langer. Houd tussendoor 30 tot 45 seconden rust. Op den duur kun je deze pauze verkorten, waardoor de intensiteit wordt verhoogd.
7. SPRINT: maak sprintjes variërend tussen de 30 en 100 meter, eventueel op een hellende ondergrond.
8. DIPPEN: plaats de benen voor je uit (als het lukt gestrekt) met je bovenlichaam nagenoeg haaks ten opzichte van je benen. Houd je armen (en ellebogen) vlak langs je lichaam. Strek je armen en zak vervolgens door. Een variatie is door tussen twee stoelen te dippen. Voor ouderen is een alternatief om vanuit een stoel op te staan en weer te gaan zitten. Herhaal dit enkele keren.
9. PULL UP: hang aan een stang en trek jezelf omhoog met je borst richting de stang: hierbij treden je ellebogen wat naar buiten. Houd je rug recht tot hol .

Extra oefeningen:
10. TRAPLOPEN: verbetert de kracht in je benen en zorgt voor een toename van je uithoudingsvermogen. Begin rustig en loop een aantal keer de trap op en af. Stel jezelf een doel. Varieer in pasgrootte (tree voor tree, tree overslaan etc.) en in intensiteit (drie keer

snel de trap op en af, rustpauze en weer herhalen). Of loop 10 minuten (of meer) non-stop op een relatief laag/lager tempo de trap op en af.
11. GEHURKT TEGEN DE MUUR LEUNEN: verbetert kracht in je benen. Afhankelijk van je niveau varieer je met de duur en het aantal herhalingen. Het is belangrijk om je knieën in een hoek van 90 graden te houden.

Alle oefeningen zorgen voor een beter uithoudingsvermogen, meer kracht en een sterke rompstabiliteit (core stability). Ze nemen weinig tijd in beslag en sommige oefeningen kun je zelfs onder werktijd doen. Zo zorg je zelfs wanneer je werkt goed voor jezelf!

Seks

De oudste evolutionaire bewegingsvorm – seks – blijkt zeer positieve effecten te hebben. Tweemaal per week een vrijpartij is aan diverse gezondheidsvoordelen gekoppeld. Met een half uur heftig vrijen kun je dezelfde hoeveelheid energie aanspreken als het lopen van 3,2 kilometer of 15 minuten op de loopband. Daarnaast is het een goede boost voor je hart- en vaatstelsel, want je hartslag kan tot zo’n 120 tot 150 slagen oplopen. Tijdens het vrijen worden bijna alle spieren aangesproken. Daarnaast zorgt een vrijpartij en het daaropvolgende orgasme voor het vrijkomen van testosteron, dat weer een positief effect op je botten en spieren heeft. Als laatste wordt de productie van prolactine gestimuleerd, dat voor verbetering van je stemming, verbondenheid en een beter reukvermogen zorgt. Bedrijf dus regelmatig de liefde in de slaapkamer.

Beweegplan

Lukt het jou steeds niet om het sporten vol te houden? Troost je, het grootste deel van de mensen faalt hierin. Vaak is het doel dat men zich stelt te hoog gegrepen of moet in een te korte tijd worden bereikt. Doordat de doelstelling niet wordt gehaald is de teleurstelling groot en hierdoor valt men vaak terug in het oude patroon van stilzitten. De uitdaging ligt in het stellen van haalbare doelen. Start met de oefeningen in dit onderdeel, behaal kleine successen en ga door. Zorg ondertussen voor een goed herstel – waaronder slaap – en vermijd stress. Voed jezelf met vitale voeding. Geraffineerde suikers vragen veel inspanning om deze onnatuurlijke calorieën weer kwijt te raken. Blijf focussen op je doelstelling en visualiseer deze, want alles start met beweging in de geest! En misschien wel het belangrijkste: plan de tijd om te sporten in je weekschema. Geen tijd? Maak tijd! Sta bijvoorbeeld 15 minuten eerder op en doe je oefeningen.

Snap vooral dat de oermens geen moeite hoefde te doen voor een sixpack: de omgeving dwong het af. Nu moeten we vanuit onze ‘vrije wil’ bewegen en sporten, terwijl alle noodzaken in de omgeving zijn verdwenen. Met deze online cursus – die je oneindig in je leven kunt doortrekken – neem je leiding zonder je wint van de moderne omgeving én je instincten.

OM TE ONTHOUDEN (TOP 3)

1. Beweeg vijf minuten voor je maaltijd. Kies bijvoorbeeld een oefening uit dit onderdeel.

2. Beweeg dagelijks minimaal 30 minuten: het vergroot je spier- en breinkracht.

3. Vermijd lang stilzitten. Probeer ieder uur vijf minuten te bewegen.

Met dank aan Richard de Leth, Oersterk – met toestemming overgenomen.