Een sterk brein

1. Advies Ontspanning: ademhaling

Het vermogen om je te kunnen concentreren is een belangrijke voorwaarde om effectief te zijn. Toch hebben veel mensen problemen met hun concentratie, geheugen of focus. De ademhaling is een krachtig instrument om het brein in balans te brengen.

Stress, tijdsdruk en verwarrende prioriteiten activeren ons zenuwstelsel, terwijl de meeste stressoren niet levensbedreigend zijn. Onze reacties op stress zijn automatisch geworden, we zijn ons er slechts oppervlakkig of helemaal niet van bewust. Toch is het mogelijk om de automatische reactiepatronen op interne of externe prikkels om te keren, en met rust in plaats van stress te reageren. Dit wordt de rustreflex genoemd en bestaat uit de volgende stappen:

• herken de stressor die de stressreactie start
• start de rustreflex op het moment dat je dat opmerkt
• glimlach om je gezicht te ontspannen en jezelf te belonen voor het feit dat je de stressreflex hebt opgemerkt
• kies voor een lage, rustige ademhaling, ontspan je schouders en kaken
• visualiseer dat de adem door armen en handen stroomt om je handen warm te houden

Deze rustreflex zal na verloop van tijd een automatische reactie op stress worden. De grootte van het probleem wordt niet minder, maar je oplossingsvermogen neemt wel toe, want je bekijkt het probleem vanuit rust. Zonder oordeel naar je onrustige geest leren kijken is de echte winst. Indien problemen echt onoplosbaar zijn, kunnen we ze op deze manier ook eerder loslaten. Het vergroot dus onze vrijheid. Ontspanning is altijd het gevolg van loslaten. Vertrouwen is hierbij belangrijk: het leven omarmen zoals het zich aandient.

Met een diepe buikademhaling zet het middenrif uit. Het gevolg is een rustreflex omdat het parasympatische zenuwstelsel wordt geactiveerd, dat bij ontspanning ‘aan’ staat. Je hart- slag daalt en er gaat bloed naar je mensbrein, waardoor je beter in staat bent om overzicht te houden en een goede keuze te maken. Het is gratis en effectief.

Je ademhaling geeft een goed beeld van je vitaliteit. Een lage buikademhaling geeft kracht en energie, een hoge borstademhaling is een stille epidemie, net als gespannen bilspieren. Toch ademen veel mensen te snel en te oppervlakkig. Het beste kun je ongeveer zes tot tien keer per minuut ademhalen. Bij een grotere frequentie verlies je relatief veel kooldioxide waardoor zuurstof minder makkelijk naar spieren en organen kan. Want zuurstof is aan rode bloedcellen gebonden, maar kooldioxide bepaalt of zuurstof die bloedcel kan loslaten om naar de weefsels te gaan. Net als bij eten is dus ook bij de ademhaling de frequentie belang- rijk. Zorg daarom voor een rustige neusademhaling en geniet van de ontspannende prikkel die het je lichaam en geest geeft.

In de praktijk:

Het startpunt: Tel jouw huidige ademfrequentie

Tel 1 minuut jouw huidige ademhalingsfrequentie. Een in- en uitademing telt als één ademhaling. Natuurlijk ga je waarschijnlijk anders ademhalen nu je er bewust op let, maar het geeft een beeld waar je nu staat.

Aantal ademhaling per minuut: …

Toelichting: Als je rustig zit is een ademhalingsfrequentie tussen de zes en tien keer per minuut prima. Als je meer dan 10 keer per minuut ademhaalt, dan heb je een hogere staat van paraatheid dan nodig is.

Oefening 1: Adem in door de neus, adem uit door de neus. Pauze.

Adem in door de neus (niet te diep), adem uit door de neus en neem een korte pauze totdat je weer een ademprikkel voelt. Doe deze oefening een paar minuten.

Oefening 2: Adem in door de neus en verleng de uitademing door je mond

Adem in door de neus en verlang de uitademing door de mond. Wacht na de uitademing totdat je weer een ademprikkel voelt.

Oefening 3: De 4-7-8 ademhaling

De arts Andrew Weil – de grondlegger van de Integrative Medicine in Amerika – raadt de 4-7-8-oefening aan om in slaap te vallen. Adem 4 seconden in, zet de adem van 7 seconden vast en adem vervolgens 8 seconden uit. In deze oefening wordt aangeraden om het puntje van je tong op het tandvlees van je gehemelte boven je bovenste voortanden te plaatsen. Houd je tong de rest van de oefening op dit plekje.

• Plaats het puntje van je tong op het tandvlees van je gehemelte boven je bovenste voortanden. Houd je tong de rest van de oefening op dit plekje.
• Doe je mond dicht en adem in via de neus (tel in je hoofd tot vier of gebruik een timer)
• Houd je adem voor zeven seconden in

• Adem krachtig uit door je mond gedurende 8 seconden

2. Advies Eten: bulkdrinken

Het lichaam bestaat – net als het aardoppervlak – voor het grootste deel uit water. Dit is het transportmedium van voedingsstoffen naar weefsels en van afvalstoffen uit weefsels. Er is bijvoorbeeld water nodig voor de ontgifting in de lever (hydroxylatie).

Bij een tekort aan water worden afvalstoffen onvoldoende uit je lichaam verwijderd en in bind- en vetweefsel opgeslagen. Dit leidt op de lange termijn tot uiteenlopende klachten: van moeheid en jeuk tot hoofdpijn.

Het lichaam kan veel langer zonder voeding dan zonder vocht. Elke dag raak je vocht kwijt via de urine, ontlasting, huid en adem; gemiddeld tweeënhalve liter. De nieren kunnen de urineproductie niet stoppen – dan zouden ze beschadigen – dus te weinig drinken leidt altijd tot uitdroging. Het is van levensbelang dat je voldoende water drinkt, omdat de waterhuis- houding een grote invloed op de gezondheid heeft. Maar er zijn veel mensen die te weinig drinken; de dorstprikkel treedt niet meer adequaat op als je deze langere tijd negeert. Aan de andere kant lopen veel mensen de hele dag met een waterflesje waaruit ze honderd slok-

jes nemen. Dit drinkgedrag is ook niet optimaal en draagt bij aan de ontwikkeling van een overactief immuunsysteem in de darmen. Je drinkt namelijk geen steriel water, maar water waarin verschillende natuurlijke bacteriën aanwezig zijn. Telkens als je een slokje neemt, moet het immuunsysteem deze onschadelijk maken. Veelvuldig drinken kan – net als te vaak eten – tot laaggradige ontstekingen leiden, de oorzaak van vele westerse welvaartsziekten. Als we kijken naar dieren in het wild, zien we dat ze slechts enkele keren per dag – of soms per week – een drinkplaats opzoeken. Ze drinken heel veel water in één keer en vervolgen hun activiteiten. Dit drinkgedrag komt overeen met dat van de oermens, die had geen water- leiding. Hij kon op sommige momenten op de dag drinken en op andere momenten niet.

Met andere woorden: drink veel, en stop als je verzadigd bent; dit wordt bulkdrinken genoemd. Het is ook handig voor mensen die er te weinig aan denken om geregeld water te drinken. Want je drinkt dus minder vaak, maar wel meer per drinkmoment. Je hebt ongeveer tien grote glazen op een dag nodig, dus drink op drie vaste momenten drie glazen per keer. Begin de dag met drie glazen lauw water, eventueel met een klein beetje citroensap of een thee- lepel appelazijn; dat stimuleert de maagzuurproductie en ondersteunt de zuurgraad in het lichaam. Als je meer dan een halve citroen in je water uitperst, kun je het water beter door een rietje drinken omdat te veel citroensap het gebit kan aantasten.

Zelf heb ik in de Pyreneeën ook ervaren wat het is om maar twee keer per dag te kunnen drinken. Na een paar dagen dronk ik al anderhalve liter in één keer. Drink liever niet te veel tijdens een maaltijd want dat kan de spijsvertering negatief beïnvloeden omdat het maagzuur en de spijsverteringsenzymen verdunt.

Buiten de maaltijden om kun je wel veel water of (kruiden)thee drinken, maar zoals ik al zei: liever op drie momenten. Luister naar je dorstgevoel en verwar het niet met honger. Als je een hongerprikkel met drie glazen water kunt wegdrinken, was het geen honger maar een tekort aan water. Het geeft je veel rust en ruimte om buiten de drinkmomenten met andere dingen bezig te zijn. En het scheelt ook dat je niet met waterflesjes hoeft te lopen.

Je kunt dus het beste weinig drinkmomenten op een dag hebben. Drink op elk van die momenten wel zo veel mogelijk. Kies voor water in plaats van vruchtensappen of frisdranken. Dat is best uitdagend, want je oerbrein houdt van zoet en de industrie speelt hierop in. In bijna elke publieke ruimte worden frisdranken en vruchtensappen verkocht. Die dragen echter bij aan de vervetting van het lichaam en het ontstaan van ontstekingen. Ze bevatten enorm veel suikers.

Je hebt natuurlijke en onnatuurlijke suikers. Natuurlijke suikers zitten in beperkte hoeveelheden in groente en fruit; onnatuurlijke suikers in grote hoeveelheden in bewerkte voeding als koek, snoep en pakjes. Maar wat de bron ook is, alle suikers worden als glucose in je bloed opgenomen. In het bloed mag vijf gram glucose aanwezig zijn omdat veel organen, waaronder de hersenen, glucose als brandstof hebben. Hogere bloedsuikerspiegels beschadigen bloedvaten.

In kunstmatige voeding zitten veel meer suikers, die tijdens de spijsvertering in het bloed komen. Dus het lichaam, en vooral de lever, zet alles in werking om die suikers zo snel mogelijk weer uit de bloedbaan te halen. Deze suikers worden in vetcellen omgezet. De suikers uit een glas jus d’orange zijn binnen vijftien minuten als vetcellen in de lever opgeslagen, en dragen net als andere frisdranken bij aan leververvetting.

Vergis je niet hoeveel suiker er in allerlei dranken zitten: Halfvolle melk = 2 suikerklontjes per glas

Fristi = 4 suikerklontjes per glas/pakje

Wicky = 4 suikerklontjes per glas/pakje

Chocomel = 5 suikerklontjes per glas/pakje

Milk and Fruit = 6 suikerklontjes per glas

Appel- en sinaasappelsap: 7 klontjes per glas/pakje Coca Cola = 9 suikerklontjes per blikje

AA Drink = 18 suikerklontjes per flesje

Vermijd dus vloeibare calorieën in de vorm van vruchtensappen, frisdranken, melk of alcohol. Alcohol wordt in de lever omgezet in fructose, wat eveneens voor leververvetting zorgt. Drink vooral water, kruidenthee en soms een kop koffie of espresso.

Een tot drie koppen koffie per dag versterkt de gezondheid, maar een kan koffie heeft geen gezondheidsvoordelen en draagt bij aan uitdroging van het lichaam want koffie heeft een licht diuretisch effect. Dit betekent dat je nieren meer urine produceren waardoor je meer water dan normaal kwijtraakt. Het gevolg is dat koffie op celniveau water onttrekt, dus voor elke kop koffie moet je ter compensatie een glas water drinken. Drink bij stress liever ook geen koffie. De bijnier wordt bij stress belast, en koffie geeft extra prikkeling op dat orgaan. Het kan op de lange termijn tot overprikkeling of uitputting van de bijnier leiden. Drink een lekkere kop koffie omdat je ervan geniet, maar neem het niet als oppepper.

In de praktijk:

Plan 3 vaste momenten in je agenda waarop je 3 glazen water drinkt. Persoonlijk doe ik het na het opstaan (3 glazen lauw water), om 10:00 uur (tussen ontbijt en lunch) en om 14:30 uur (tussen lunch en diner).

3. Advies Regelmatige beweging: cardio

Volgens sommige onderzoekers is zitten het nieuwe roken. Inactiviteit komt als doodsoorzaak bijna net zo vaak voor als roken en obesitas, volgens het medische tijdschrift

The Lancet. Het vermijden van langdurig stilzitten is misschien wel belangrijker dan regel- matig sporten, want je kunt een inactieve kantoorbaan niet compenseren met een half uur bewegen.

Een zittend bestaan is een risicofactor voor zowel rokers als niet-rokers, dikke en slanke mensen, sporters en niet-sporters. Je lichaam is gemaakt om te bewegen. In de natuur staat niets stil. Alles groeit of krimpt. Op het niveau van je spieren geldt dat ook: use it or lose it. Als je je been breekt, krijg je gips en mag je het been een paar weken niet belasten. Zonder belasting worden de spieren afgebroken. Je been wordt mager en slap.

Je kunt het totale gewicht van je spieren – de spiermassa – zien als je fysieke spaarrekening, en die heb je nodig om gezond en gelukkig oud te worden. Oudere mensen die in een verzorgings- of verpleeghuis gaan wonen en weinig tot niets meer hoeven te doen, raken in korte tijd veel spiermassa kwijt. Daarmee verslechtert hun gezondheidstoestand.

Vroeger was het advies aan patiënten om na een grote operatie lange tijd bedrust te houden. Tegenwoordig worden mensen juist gestimuleerd om zo snel mogelijk te bewegen. Hoe kor- ter ze in bed blijven, hoe minder verlies van spiermassa en hoe sneller het herstel. Elke vorm van langdurige passiviteit leidt tot verzwakking van de spieren en daarmee van de gezondheid. Spieren zijn namelijk niet alleen nodig om je voort te bewegen, ze maken ook belangrijke stoffen aan die ontstekingen remmen en je gezondheid bevorderen. Hoe minder je beweegt, hoe minder je van deze belangrijke stoffen aanmaakt. Gebrek aan beweging staat mede aan de basis van westerse welvaartsziekten. Iedereen weet dat bewegen gezond is en toch zitten mensen in ons land gemiddeld 7,6 uur per dag. Er is namelijk weinig noodzaak om te bewegen. Als je het koud hebt, zet je de thermostaat hoger. Als je dorst hebt, loop je naar de kraan en als je honger hebt, loop je naar de volle koelkast. En de mens heeft een aanleg voor luiheid. In je genen zit het instinct ‘beweeg alleen als het moet en ga zitten als het kan’.

Je bent dus geprogrammeerd op functionele, minimale beweging bij voldoende voeding en zekerheid. Maar de huidige voeding is een vorm van overvloed, en die maakt je extra lui. Ik zei het al eerder: er is een negatieve relatie tussen de hoeveelheid eten die in de omgeving voorradig is en de hoeveelheid beweging.

Overal trekken stoelen als magneten aan je achterwerk: in de wachtkamer van de tandarts, in de trein, in een restaurant, op de voetbaltribune en in de bioscoop. Dus hoe minder mag- neten er zijn, hoe minder aantrekkingskracht. Wij hebben op ons kantoor moderne stabureaus; uit bescherming, zodat we tijdens werktijd niet steeds automatisch gaan zitten. Een stoel is misschien wel het meest ongezonde meubelstuk.

Vooral ouderen zitten te veel, gemiddeld bijna 10,5 uur per dag. Dat heeft een prijs: degenen die dagelijks het meest zitten en liggen hebben 83 procent meer kans om binnen 4,5 jaar te overlijden dan actievere zestigplussers.

Beweging heeft zelfs een positieve invloed op de darmflora. Het zorgt voor een gezonde en grotere bacteriële diversiteit, dus voor een goede balans tussen verschillende bacteriestammen. Het is namelijk niet gezond als één bacteriestam overheerst en andere stammen verdrijft. Je kunt het beste twee keer per uur uit je stoel komen. Een gezondere darm zorgt weer voor een gezonder brein, omdat er vanuit de darm meer zenuwen naar de hersenen gaan dan andersom.

Zet een kop thee, laat de hond uit, maak een praatje met een collega of stretch je lichaam. Regelmatig even gaan staan geeft dezelfde gezondheidswinst als drie avonden per week sporten. Het is nog spectaculairder als je zitten en staan tijdens je werk afwisselt. Begin met ongeveer twee uur staan per dag en bouw dit uit naar vier uur; je verbrandt in een jaar dan evenveel calorieën als wanneer je tien marathons zou lopen, want het energieverbruik van staan is twee keer zo hoog als dat van zitten. Staan is een laag-energetische inspanning, en daarmee een langdurige laagintensieve duursport.

De positieve effecten van beweging hebben een groot potentieel om je gezondheid en geluk te versterken. Onderzoek van drie universiteiten (Harvard, Stanford en London School of Economics) laat zien dat mensen met een chronisch levensbedreigend gezondheidsprobleem die in plaats van medicijnen te slikken, meer bewegen, even lang leven als mensen met hetzelfde gezondheidsprobleem die niet bewegen maar medicijnen slikken. Er zijn echter weinig artsen die hun patiënten beweegadvies geven. De meeste artsen mogen trouwens zelf ook wel meer bewegen. Tijdens een congres voor cardiologen in de Amsterdamse RAI in 2013 bleek 93 procent de roltrap boven de gewone trap te verkiezen. Ook daar won het instinct het van het verstand.

Het vermijden van lang stilzitten is dus noodzakelijk om jouw gezondheid te behouden. Je genen trekken je niet uit een stoel, maar duwen je er juist in. Je bent zelf verantwoordelijk voor het anders inrichten van je omgeving zodat je meer beweegt en minder stilzit.

Mensen rijden graag dertig minuten heen en weer om naar een personal trainer te gaan. In dat uur hadden ze makkelijk zelf kunnen trainen, maar de personal trainer is de stok achter de deur tegen de voorkeur van het oerbrein dat wil zitten. Aan de andere kant kom je automatisch in beweging als je dingen doet die je leuk én belangrijk vindt. Persoonlijke doelen en verlangens zetten je vanuit het mensbrein ook in beweging. Concreet: iets wat niet inspireert duwt je in de stoel. Iets wat inspireert trekt je uit de stoel.

In de praktijk:

Maak een sport van het vermijden van comfort. Pak altijd de trap in plaats van de roltrap of lift, een winkelmandje in plaats van een winkelwagen en de fiets in plaats van de auto voor kleine afstanden. Sta in het openbaar vervoer. Werk regelmatig in de tuin of ga wandelen als je een gesprek hebt of een podcast luistert. Kijk naar je leefomgeving en verander deze waar nodig. Op ons kantoor hebben we beneden de stoelen verwijderd, waardoor je alleen nog maar staand kunt werken.

Met dank aan Richard de Leth, Oersterk – met toestemming overgenomen.