1. Advies Ontspanning: voldoende slaap
Reptielen en vissen hebben een derde oog, een lichtgevoelige plek boven op het hoofd. Bij mensen is dit derde oog evolutionair naar binnen gekeerd en de pijnappelklier geworden.
Bij schemering, als de samenstelling van het daglicht verandert en het blauw licht (golflengtes van 460 tot 480 nanometer) wegvalt, maakt deze klier het hormoon melatonine aan. Die productie werd niet door kampvuren of olielampjes verstoord, want deze lichtbronnen geven vooral geel licht af. Maar de elektronische verlichting, honderd jaar geleden ingevoerd, heeft een blauwere kleur. En dat geldt ook voor de beeldschermen van een tv of je computer.
In de praktijk hebben veel mensen als gevolg van alle beeldschermen een te laag melatonineniveau. Je kunt na 20:00 uur beter niet meer naar een scherm kijken, want bij blauw licht denkt het lichaam dat het dag is. Van echte duisternis is ’s avonds trouwens überhaupt steeds minder sprake.
Een goede slaap waarborgt een goede synchronisatie van alle systemen tussen lichaam en geest. Vóór de uitvinding van het licht, rond 1890, bepaalde zonlicht het slaap-waakritme.
In 1910 sliep een volwassene gemiddeld negen à tien uren per nacht. Nu kijkt de gemiddelde Nederlander ’s avonds drie uur televisie, en ruim twee miljoen Nederlanders slikken slaap- medicatie. Een volwassene slaapt nauwelijks zeven uur per dag.
Na een goede nacht met diepe slaap word je ’s morgens wakker als je cortisol hoog is. Cortisol remt het immuunsysteem. ’s Avonds neemt de cortisol weer af, zodat het immuunsysteem in de nacht weer hard aan herstel van het lichaam kan werken.
Als je voldoende slaapt, heb je geen wekker nodig; je wordt dan vanzelf wakker. De noodzaak van een wekker duidt meestal op een relatief slaaptekort, je zou dan eerder moeten gaan slapen. Uit onderzoek blijkt dat kamperen gezonde effecten heeft omdat mensen zonder kunstlicht weer een gezond slaappatroon krijgen. Twee nachten kamperen met voldoende slaap blijkt de biologische klok in de pijnappelklier al te ijken.
Er is wel een aandachtspunt: cafeïne uit koffie verstoort namelijk de aanmaak van het slaap- hormoon, dus je kunt na 14:00 uur beter geen koffie meer drinken. Cafeïne wordt in zeven uur ongeveer voor de helft ontgift, dus is het pas rond 21:00 uur voor de helft afgebroken. Daar- door slaap je lichter en bereik je minder de deltagolven.
Hetzelfde geldt voor eten. Eet twaalf uur na het opstaan niet meer. Eet dus binnen twaalf uur – een inspanning voor je spijsvertering – en vast de andere twaalf uur – een ontspanning voor je spijsvertering. Bedenk dat de hersenen de klok niet kunnen zien. Ze reageren op ons gedrag, en eten betekent dat het dag is. Daarom is ’s avonds laat of ’s nachts eten onlogisch: het verstoort je bioritme. Overdag hoort er energie naar je hersenen en spieren te gaan, ’s nachts naar je immuunsysteem; dat ritme zie je in elk hormoon of orgaan terug. Laten we als voorbeeld een vetcel nemen. Die wordt in een gezond lichaam overdag opgebouwd en ’s nachts afgebroken. Om vetcellen ’s nachts te kunnen afbreken, heb je melatonine nodig. Van de vetcellen wordt uiteindelijk glucose gemaakt, de brandstof voor het immuunsysteem dat ’s nachts aan hoort te staan.
Enkele gevolgen van slaapgebrek zijn:
- Er worden te weinig vetcellen afgebroken. Dit heeft niet alleen een opeenstapeling van vet tot gevolg, maar leidt ook tot onvoldoende aanmaak van glucose voor het immuun- systeem. Dat breekt ter compensatie andere eiwitten in het lichaam tot glucose af. Het leidt op de lange termijn tot verlies van spiermassa en allerlei klachten zoals spierpijnen, moeheid, verhoogde kans op blessures en een verlaagde afweer.
- Naast glucose worden uit vetcellen ook stoffen gemaakt die een ontsteking kunnen rem- men en beëindigen. Slaapgebrek leidt tot een verminderd vermogen om ontstekingen te stoppen.
- Gedurende de dag zwelt je brein iets, tijdens de slaap krimpt het weer een beetje. De afvalstoffen uit de hersenstofwisseling worden vooral ’s nachts afgevoerd. Slaapgebrek vermindert dit vermogen, het leidt tot vermoeidheid en op de lange termijn tot een wattenhoofd, een soort hersenmist.
Je ziet hoe belangrijk een goede slaap is om energiek, slank en gezond te zijn. Joop Zoetemelk zei dat hij de Tour de France in bed won. Zorg dat je minimaal 7,5 uur slaapt om je herstel te bevorderen, je gezondheid te versterken en de beste versie van jezelf te zijn.
In de praktijk:
Zorg dat je minimaal 7,5 uur per nacht in je bed ligt. Om een goede slaap te bevorderen kunje het beste na 20:00 uur het blauwe licht van schermpjes vermijden. Ook kun je beter na 14:00 uur geen koffie meer drinken.
2. Advies Eten: Intermittent Fasting
De mens kan veel langer zonder eten dan zonder water: het lichaam heeft gemiddeld zo’n 200.000 calorieën opgeslagen en kan een maand zonder voeding. Dit vermogen wordt nooit meer aangesproken omdat er altijd overvloed is; de koelkast is vol of anders is de super- markt wel open, ook op zondag. De huidige leefomgeving zorgt ervoor dat de mens te veel en te vaak eet, we kunnen slecht doseren.
Is dat je eigen schuld of een evolutionaire erfenis?
Onze voorouders ontwikkelden een voorkeur voor zoet in een omgeving waar schaarste heerste. Zoet, zout en vet waren ‘schaarste-smaken’ en indicatoren voor hoge voedingswaar- den – veel calorieën – en gaven dus een grotere kans op overleving. Wij hebben die voorkeur voor zoet en zout geërfd, samen met een soort genotssoftware in de hersenen die ons altijd hielp om zo veel mogelijk te eten, want vroeger wist je nooit zeker of er morgen ook nog te eten was. De industrie speelt hier nu handig op in: de supermarkt is gevuld met een over- vloed aan geraffineerde koolhydraten zoals brood, pasta, koek, snoep, frisdrank en vruchtensappen.
Tegenwoordig leidt onze natuurlijke aanleg en voorkeur tot overeten en een enorme toename van mensen met overgewicht. Ook als je niet aan eten denkt, word je er op veel plaatsen mee geconfronteerd: van de benzinepomp tot het treinstation en de winkelstraat. Je ziet en ruikt het overal. De omgeving duwt je constant richting te vaak en te veel eten. En hoe meer en vaker je eet, hoe meer de voedingsindustrie verdient; die heeft daarom bijna overal suiker aan toegevoegd, want suiker werkt verslavend en dan eet je nog meer. Een mens consumeert tegenwoordig dertig kilo geraffineerde suiker per jaar.
Inmiddels is een derde van de wereld te dik en sterven er meer mensen door overgewicht dan door verhongering. Volgens experts is er wereldwijd een omgeving gecreëerd die overgewicht uitlokt. Hoe kunnen we deze ontwikkeling omdraaien?
Door minder vaak te eten. Het liefst maximaal 3 maaltijden per dag. Vermijd dus tussendoortjes en eet alleen tijdens de maaltijd. Vruchtensap of frisdrank moet je als een (vloeibare) maaltijd en een eetmoment zien; water of kruidenthee hebben geen effect.
Hoe minder vaak je eet, hoe beter je stofwisseling gaat functioneren. Het is dus gezond om af en toe minder te eten of een maaltijd over te slaan. Je krijgt tijdelijk een energietekort, dat calorierestrictie wordt genoemd. Niet eten remt ontstekingen, terwijl te vaak eten ontstekingen – dus een overactief immuunsysteem – stimuleert.
Intermittentfasting is een nabootsing van het oorspronkelijke ritme tussen overvloed en schaarste. Tijdens het vasten piekt het groeihormoon, wat een positieve uitwerking heeft op de vetafbraak en de spieropbouw. En de insulinegevoeligheid neemt ook enorm toe, want de cellen kunnen beter glucose opnemen en dus is er minder insuline nodig. Het betekent dat je minder vetcellen zult aanmaken en meer vetcellen als brandstof zult gebruiken. Dubbele winst. Het gevolg? Je valt op een duurzame manier af.
Natuurlijk helpt het eten van minder calorieën ook om af te vallen; behalve het gewicht vermindert dan eveneens de middelomvang en dat betekent minder buikvet. Dit vetweefsel heeft namelijk negatieve uitwerkingen op de stofwisseling en vergroot de kans op ontstekingen en welvaartsziekten. Maar belangrijker is het feit dat je het hongergevoel anders gaat beleven en minder snel in de verleiding komt om te overeten.
Het is niet makkelijk om tien appelen achter elkaar te eten, maar tien stroopwafels lukt meestal wel. Met natuurlijke voeding hoef je je geen zorgen te maken over calorieën. Want als je drie keer per dag gevarieerd volgens de OERschijf eet, krijg je ze voldoende binnen.
Vitamines en mineralen zijn echter veel belangrijker en die zitten, onzichtbaar voor het blote oog, vooral in natuurlijke voeding. Hoe meer een voedingsmiddel is bewerkt, hoe lager
het gehalte aan vitamines en mineralen. Als je veel kunstmatige voeding eet, moet je oppas- sen met vasten, want dat remt alleen ontstekingen als je op andere dagen voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt. Bij een tekort aan vitamines en mineralen stimuleert vasten ontstekingen juist, en remt het genezing.
Ruil je boterhammen met jam en chocoladepasta dus in voor een omelet, een kop soep of een salade. Natuurlijke voeding heeft ook als voordeel dat je eerder voldaan bent.
Je stopt met eten als je verzadigd bent. Vet vertraagt het legen van de maag naar de darm, eiwitten zorgen voor verzadiging van het brein. Koolhydraten, dus zetmeel en suikers, geven minder verzadiging, waardoor je je makkelijk overeet. Dat is niet erg als je daarna een paar uur niets eet, maar wel als je elke twee uur een tussendoortje neemt, want dan krijg je te veel calorieën binnen. Het gevolg is een toename van vetcellen, zowel in de lever als rond de organen in de buikholte. Dit wordt visceraal vetweefsel genoemd, en dat verhoogt de kans op ontstekingen. Vasten zorgt juist voor een afname van die vetcellen in de buik en dat maakt ook dat je afvalt.
Zorg voor een goed evenwicht tussen eten en niet-eten. Eet tussen 7:00 en 19:00 uur drie maaltijden en vast tussen 19:00 en 7:00 uur. Daardoor zullen laaggradige ontstekingen afnemen, zal je energie toenemen en je veroudering minder snel gaan. Minder eten en ook minder vaak, maken je gezonder en gelukkiger, want ze brengen het immuunsysteem tot rust.
In de praktijk:
Wees realistisch en start met een eetmoment minder per dag. Als je nu dus zes keer per dag eet (inclusief tussendoortjes), maak dan eerst de stap om een week 5 eetmomenten per dag te hebben. Het uiteindelijke doel is maximaal 3 eetmomenten per dag. Eet na je laatste maaltijd ongeveer 12 uur niets, bijvoorbeeld tussen 19:00 en 7:00 uur. Besef dat calorische dranken – dus frisdranken, vruchtensappen tot koffie met suiker – ook een vloeibare eetmoment zijn. Beperk de dranken het liefst tot een kop koffie, espresso (beide voor 14:00 uur), kruidenthee, water (met of zonder prik) en een glas biologische rode of witte wijn op zijn tijd.
3. Advies Regelmatige Beweging: kracht- training
Krachttraining brengt het immuunsysteem tot rust. Het zorgt voor de productie van meer mitochondriën (energiecentrales in de spiercellen). Hoe meer energiecentrales je hebt hoe meer energie je kunt maken en hoe sneller je bij spanning vet als brandstof kunt gebruiken.
En hier ligt de uitdaging voor veel mensen. De gemiddelde Nederlander heeft weinig spier- massa en hiermee weinig energiecentrales. Krachttraining en duurtraining vormen de sleutel om dit proces om te keren. Onze voorouders verbruikten met lichamelijke activiteit ongeveer 1.000-1.300 calorieën per dag. De moderne westerse mens verbruikt gemiddeld slechts 306 calorieën per dag.
OEFENING 1 – PUSH UP
Plaats de handen iets breder dan de schouders. Zorg voor een rechte rug en houd de benen en voeten bij elkaar. Laat je zakken tot je borst bijna de grond aanraakt en druk jezelf weer omhoog. Bij de neergaande beweging adem je in, bij de opwaartse beweging adem je uit. Getrainde spieren: borst, schouder en triceps.
OEFENING 2 – SQUATS
Plaats je voeten iets breder dan schouderbreedte. Richt je blik recht vooruit. Plaats de handen in je zij of strek ze recht vooruit. Zak langzaam en gecontroleerd door je knieën en adem in. Span hierbij je buik en bilspieren aan en houd je rug recht of iets hol. Wanneer je bovenbenen horizontaal (evenwijdig aan de vloer) staan, houd je deze positie eventjes vast. Adem uit wanneer je omhoog komt. Getrainde spieren: Dynamische TotaliteitsTraining (DTT)
OEFENING 3 – LUNGE
Houd je rug recht en zet met een voet een stap naar voren. Zak hierna door beide knieën zodat je met je kont richting de vloer gaat. Je achterste knie moet bijna de grond raken. Duw jezelf nu omhoog met je voorste been om weer terug te komen in de startpositie. Herhaal dit nu met het andere been. Getrainde spieren: beenspieren en buikspieren.
OEFENING 4 – KIKKERSPRONG
Dezelfde beginhouding als de squat. Zak door je knieën, zet af en maak een sprong naar voren. Buig bij de landing door je knieën en vang je gewicht op met je beenspieren (dit om je kniegewrichten te sparen). Zet vervolgens weer meteen af om een volgende sprong te maken. Dit vergt balans. Getrainde spieren: beenspieren en buikspieren.
OEFENING 5 – JUMPING JACK
Sta rechtop met je armen langs je lichaam en de benen bij elkaar. Spring lichtjes op, zodat je voeten los van de grond komen en beweeg deze ver- volgens zijwaarts. Tegelijkertijd breng je de armen omhoog om vervolgens je armen en benen weer in de beginpositie te brengen. Getrainde spieren: Dynamische TotaliteitsTraining (DTT)
OEFENING 6 – PLANK
Steun met je onderarmen op de grond en je handen plat op de grond. Houd je rug recht en je tenen op de vloer zodat je in een rechte lijn komt te liggen. Planken is een isometrische oefening, dus je blijft deze positie enige tijd aanhouden.
OEFENING 7 – SPRINT
Maak sprintjes variërend tussen de 30 en 100 meter, eventueel op een hellende ondergrond. Getrainde spieren: Dynamische TotaliteitsTraining (DTT)
OEFENING 8 – DIPPEN
Plaats de benen voor je uit (als het lukt gestrekt), bovenlichaam nagenoeg haaks ten opzichte van de benen, armen (en ellebogen) vlak langs het lichaam. Begin met de armen in gestrekte houding en zak vervolgens door. Getrainde spieren: triceps en schouders.
OEFENING 9 – PULL UP
Hang zodanig onder de stang zodat deze zich boven de borst bevindt. Trek jezelf omhoog met je borst richting de stang: hierbij treden je ellebogen wat naar buiten. Houd je rug recht tot hol. Getrainde spieren: rug, buik en biceps.
Je kunt zelfs aan traplopen denken. Een hart dat regelmatig goed moet pompen is goed voor het brein. Traplopen is zowel een duur- als krachttraining. Je vergroot er dus niet alleen je uithoudingsvermogen mee, maar ook je spierkracht.
Korte, intensieve oefeningen zorgen voor meer spieropbouw, uithoudingsvermogen, een ver- betering van de stofwisseling en meer energie. Zo leidt een krachttraining van acht weken tot tien procent toename van de spiergroei, een toename van kracht tot tweehonderd procent en een verbetering van de loopsnelheid van vijftig procent.
Dit geldt ook voor ouderen. Bij veroudering verliezen we spiermassa en spierfunctie. Iedere dag wordt er zo één tot twee procent van de spieren vervangen. In vijftig dagen hebben we dus nieuwe spieren. Bij ouderen gaat een hogere eiwitinname gepaard met minder verlies van spiermassa. Hoe actiever de (oudere) mens is, hoe meer spiermassa en hoe minder functionele problemen. Bedlegerigheid en lang stilzitten betekent afbraak van spierfunctie en spiermassa. Krachttraining heeft tot op hoge leeftijd een positief effect op de spiermassa. De plasticiteit van de skeletspieren blijft zo op hogere leeftijd behouden.
Beweging heeft positieve effecten op het uithoudingsvermogen, de coördinatie, lenigheid en kracht. De juiste training stimuleert het lichaam om meer groeihormonen te produceren, wat bijdraagt aan herstel en een sterker immuunsysteem.
In de praktijk:
Doe iedere ochtend voor je ontbijt 3 krachtoefeningen. Bijvoorbeeld iedere ochtend 10 push-ups, 10 pull-ups en 10 keer dippen. Maximaal 5 minuten krachttraining heeft al een groot effect. Bouw het in jouw ochtendroutine in.
Met dank aan Richard de Leth, Oersterk – met toestemming overgenomen.
