Welke invloed heeft voeding op mijn gezondheid?
Je eet en drinkt iedere dag. Jaarlijks zelfs ongeveer tienmaal je lichaamsgewicht. Voeding heeft daarom een grote invloed op je gezondheid. Uit onderzoek blijkt dat 72 procent van onze voeding niet optimaal voor ons is. Daarnaast blijkt dat bijna iedereen – ook kinderen – veel te weinig groente, fruit en vis eet. Dit onderdeel leert je hoe voeding jouw lichaam versterkt. Of verzwakt!
VOEDING EN DE MENS
100.000 generaties visser/verzamelaars (o.a. vis en planten) ↓
8.000 generaties mens (Homo Sapiëns, oervoeding)
↓
500 generaties landbouw (o.a. granen en melk)
↓
10 generaties industriële revolutie (vooral overvloed)
↓
2 generaties gedegenereerd en geraffineerd voedsel
1. Een stukje kennis over voeding
Eiwitten
1. Wat zijn eiwitten?
Een eiwit is een ketting die in losse kralen (aminozuren) is op te splitsen.
2. Zijn eiwitten belangrijk?
Ja! Een ander woord voor eiwit is proteïne, wat ‘eerste voedingsmiddel’ betekent. Je lichaam bestaat voor het grootste deel uit eiwit. Zonder voldoende eiwitten ontgift je lever niet goed, verzwakt je afweer en treden er hormoonverstoringen op.
3. Hoeveel eiwitten heb ik dagelijks nodig?
Dit is afhankelijk van je leefstijl. Zo heeft een sporter een grotere eiwitbehoefte, maar gemiddeld heb je per dag 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Weeg je 70 kilo, dan heb je dus 70 gram eiwit per dag nodig.
4. Hoe krijg ik eiwitten binnen?
Eiwitten zitten in plantaardige en dierlijke voeding. Goede eiwitbronnen zijn paddenstoelen, eieren, noten, zaden, zeegroenten, insecten, gevogelte en vis.
Zoveel eiwit zit er in:
1ei=7gram
200 gram kabeljauw = 50 gram
1 haring = 14 gram
100 gram kipfilet of mager rundvlees = 25 gram
20 gram amandelen = 4 gram
Zoveel eiwit zit er in paddenstoelen:
shiitake = 9,6 procent
eekhoorntjesbrood = 9,6 procent
oesterzwam = 4,1 procent
cantharel = 4 procent
morielje = 4 procent
champignon = 3,1 procent
kastanjechampignon = 2,5 procent
Vetten
1. Wat zijn vetten?
Vetten bestaan uit vetzuren en worden zowel in planten als dieren aangemaakt. Vetten die bij kamertemperatuur smelten worden oliën genoemd.
2. Welke soorten vetten zijn er?
Vetten zijn onder te verdelen in verzadigde en onverzadigde vetzuren. De onverzadigde vetzuren hebben een dubbele binding en zijn weer onder te verdelen in enkelvoudig en meervoudig. Daarnaast kunnen vetten op basis van hun lengte worden ingedeeld in korte, middellange of lange ketens. In plantaardige vetten komen veel onverzadigde vetzuren voor.
Hierdoor hebben zij meestal een lager smeltpunt dan dierlijke vetten. Transvetten ontstaan bij het verhitten van onverzadigde vetzuren.
Een overzicht:
Gezonde verzadigde vetzuren (middellange ketenvetzuren): biologisch vlees en kip, roomboter, kokos- en palmpitolie, ghee.
Ongezonde verzadigde vetzuren (lange ketenvetzuren): vet vlees, gebak en koekjes, kant-en-klaar maaltijden.
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren (omega 9): olijven, olijfolie, avocado.
Meervoudig onverzadigd (omega 3, ontstekingsremmend): vette vis, algen, wild
vlees, pompoenpitten, walnoten, lijnzaad.
Meervoudig onverzadigd (omega 6, ontstekingsbevorderend): noten, zaden, de
meeste plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie, saffloerolie en pindaolie.
Transvetten: kunstmatig bewerkt (en verhit) voedsel.
3. Zijn vetten belangrijk?
Vetten zijn belangrijke voedingsstoffen voor het menselijk lichaam. Ze vervullen essentiële functies in je lichaam. Zo zijn ze belangrijk voor de buitenkant van je cellen, je hormonen, afweer, hersenen en je zenuwstelsel. Vet is de efficiëntste brandstof – het geeft veel meer energie dan een koolhydraat – en dient als opslag van vitamine A, D, E en K.
4. Zijn alle soorten vetten goed?
In de juiste verhouding (omega 3 + 6 en verzadigd vet) passen alle natuurlijke vetzuren prima in een gezond eetpatroon. Ze versterken je gezondheid en zorgen voor een gezond gewicht. Daarentegen: onnatuurlijke vetzuren, een overschot aan omega 6 en transvetten stimuleren ontstekingen en roven je gezondheid.
5. Welke vetten moet ik absoluut vermijden?
Een overschot aan plantaardige oliën (omega 6), zoals zonnebloem-, saffloer-, pinda-, maïs- en sojaolie, margarine en halvarine. Ook transvetten zijn zeer ongezond. Vermijd daarom zoveel mogelijk pakjes, zakjes, patat, chips, koekjes en gebak. Kijk je kritisch naar de ingrediënten, dan zie je verzadigd vet of ‘plantaardige oliën’ op de verpakking staan.
6. Hoeveel vet heb ik dagelijks nodig?
Wees niet bang voor vetten in natuurlijke vorm en varieer met deze vetten om alle vetzuren binnen te krijgen.
7. Hoe kan ik olijfolie het beste gebruiken?
Koud. Bijvoorbeeld over salades en bij voorkeur extra vierge (van eerste persing). Bewaar olijfolie in blik of in een donkere fles op een donkere, koele plek. De vetzuren in olijfolie zijn namelijk erg gevoelig voor warmte en licht. Deze factoren beschadigen het vetzuur, zodat zelfs olijfolie in (ongewenst) transvet verandert.
8. Word ik vet van vet?
Nee. Als je meer vetten eet, gaat er niet meer vet in je bloed stromen. De bloedvetten (triglyceriden) gaan juist omlaag! De boosdoeners van verhoogde bloedvetten, waaronder
cholesterol, zijn geraffineerde koolhydraten. Deze worden makkelijk in vetten (de novo- lipogenese) omgezet. Natuurlijke goede vetten zijn dus vet gezond.
Koolhydraten
1. Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn leveranciers van energie en vervullen daarnaast vele andere functies in ons lichaam. Koolhydraten zijn niet slecht. Maar tegenwoordig eten we er teveel van en dan ook nog eens de verkeerde. Zorgden natuurlijke koolhydraten altijd voor onze overleving, nu zorgen onnatuurlijke koolhydraten voor onze dood. Natuurlijke koolhydraten in groente en fruit worden in je darm tot glucose (bloedsuiker) afgebroken en langzaam in je bloed opgenomen. In onnatuurlijke koolhydraten (zoals brood, koek en frisdrank) is de glucose niet aan vezels gebonden en wordt daardoor te snel in je bloed opgenomen. Hierdoor ontstaat een te hoog suikergehalte, dat schade geeft aan je bloedvaten en orgaanfuncties verstoort.
2. Is suiker dus altijd slecht voor je?
Denk je bij suiker aan een pak kunstmatig suiker in de supermarkt, dan wel. Deze suiker is kunstmatig uit suikerbiet verkregen en daarmee een onnatuurlijke suiker geworden. Maar natuurlijke suikers uit groente en fruit zijn anders. Deze heeft de mens ook altijd al gegeten. Natuurlijke suikers zitten in cellen opgeslagen, die pas in je darm worden opengebroken. Daar komen deze suikers geleidelijk vrij. Natuurlijke vruchtensuikers in fruit worden dus langzaam in je bloed opgenomen. Onnatuurlijke suikers die niet in cellen zitten, komen al in je mond vrij. Daar dienen ze onder andere als brandstof voor slechte bacteriën in je mond, met gaatjes en tandvleesproblemen tot gevolg. Omdat deze vrije suikers in je darm heel snel in je bloed worden opgenomen, verstoren ze onder meer je darmflora, de functies van je alvleesklier, lever en hersenen. Op de lange termijn beïnvloedt het zelfs je gedrag op een negatieve manier: suiker prikkelt het beloningscentrum in je hersenen en kan zo suikerverslaving veroorzaken.
3. Zijn koolhydraten belangrijk?
Ze horen zeker bij een gezond voedingspatroon. Onze oorspronkelijke voeding bevatte relatief veel eiwitten en vetten en minder koolhydraten (ongeveer 30 procent). Maar hier zaten geen bewerkte koolhydraten bij. Tegenwoordig halen mensen 60 tot 70 procent van hun energie uit kunstmatige koolhydraten, zoals brood, pasta, aardappelen, koek, snoep, frisdrank en vruchtensappen.
4. Welke koolhydraten kan ik dan het beste eten?
Natuurlijke koolhydraten, zoals groente en fruit. Ook knollen, zoals pastinaak, knolselderij, pompoen, koolraap en peterseliewortel zijn gezonde koolhydraten. Biologische honing mag ook, maar alleen ’s zomers. Oorspronkelijk was dit ook alleen in de zomer voorradig en gezien het effect van honing op je hormoonbalans past het daarom beter in de zomer.
5. En welke koolhydraten vermijd ik liever?
Onnatuurlijke koolhydraten, zoals die in suiker, frisdrank, brood, pasta, aardappelen, koek, snoep en vruchtensappen. In de huidige maatschappij eet de mens in deze vorm gemiddeld 140 kilo koolhydraten. Daarnaast is in veel van dit soort voedingsmiddelen ook nog eens kunstmatig suiker toegevoegd. Per jaar krijgt de Nederlander zo gemiddeld 35 kilo toegevoegd geraffineerd suiker binnen. Deze suikers hebben diverse schuilnamen:
glucose(stroop), glucosefructose-stroop, (gekarameliseerde)suikerstroop, karamel, basterd-, (ruwe)riet-, kaneel- en melksuiker, honing (door de industrie gebruikt als schuilnaam voor kunstmatige suiker!), moutextract, invertsuiker, vruchtensapconcentraten (zoals van appels en druiven), kandij(suiker), melasse, fructose, stropen (zoals van tarwe, maïs en appels), sacharose, lactose, melkpoeder (bevat ca 51% suiker), dextrose etc. Check dus het etiket om jezelf te beschermen!
6. Welke dranken kan ik beter vermijden?
Veel mensen zijn zich hier niet van bewust, maar zuivel, vruchtensappen en frisdranken zijn echte suikerbommen! Deze dranken zijn ook nooit in ons voedingspatroon aanwezig geweest. Als je weet dat één suikerklontje ongeveer 4 gram suiker bevat, dan is dit het aandeel suiker in deze drankjes:
Fristi = 4 suikerklontjes per glas/pakje
Chocomel = 5 suikerklontjes per glas/pakje
Milk and Fruit = 6 suikerklontjes per glas
Wicky = 4 suikerklontjes per glas/pakje
Coca Cola = 9 suikerklontjes per blikje
AA Drink = 18 suikerklontjes per flesje
Vruchtensap = 4 suikerklontjes per glas/pakje
7. Welke dranken kan ik het beste kiezen?
Kies voor water (evt. met koolzuur), kruidentheeën, kokos- of berkenwater. Je kunt water zelf van smaak voorzien door verschillende soorten fruit (ananas, bosbessen, rode bessen, frambozen, bramen, aardbeien, citroen) of verse kruiden (munt, citroenmelisse, brandnetel, basilicum, oregano) aan het water toe te voegen.
8. Maken kunstmatige koolhydraten mij dik?
Dat kan. Koolhydraten worden in de spijsvertering tot glucose afgebroken en in je bloed opgenomen. De glucose uit kunstmatige koolhydraten neemt je lichaam heel snel op en die uit natuurlijke koolhydraten meer geleidelijk. Zodra er glucose in je bloed zit, komt het hormoon insuline vrij uit je alvleesklier. Hierdoor wordt de glucose snel in je cellen opgenomen en dient daar als brandstof. De glucose gaat eerst naar de cellen in je spieren en lever (als glycogeen). Zijn deze verzadigd, dan wordt de rest van de glucose als vet(cel) opgeslagen. Daarom is enerzijds het beperken van koolhydraten (glucose) verstandig en anderzijds bewegen (de afbraak van glycogeen) belangrijk. Dit is de reden dat voeding en beweging nooit los van elkaar mogen worden gezien.
9. Waarom kan ik brood of pasta beter niet dagelijks eten?
Brood en pasta (kunstmatige koolhydraten) worden van granen gemaakt. De stofjes in granen hebben een negatief effect op je darm(flora) en dus op de opname van belangrijke voedingsstoffen. Evolutionair gezien maakten granen nooit in grote mate deel uit van ons voedingspatroon. Je kunt ze af en toe gebruiken, maar laat het zeker niet je eerste keus zijn. De kunst is om met ontbijt en lunch te variëren. Af en toe een broodje eten kan prima, maar liever dus als uitzondering, dan als norm.
Kruiden, specerijen en smaakmakers
1. Waarom kan ik beter geraffineerd keukenzout vermijden?
Keukenzout bestaat uit natriumchloride. Gemiddeld krijgt de Nederlander negen gram geraffineerd zout per dag binnen. Een teveel aan zout veroorzaakt verstoringen in je stofwisseling, waaronder de kans op een hoge bloeddruk.
2. Is er een gezond alternatief?
Ja: Keltisch zeezout. Je koopt dit in de natuurvoedingswinkel. Een andere specerij met veel positieve gezondheidseffecten is zwarte peper. De hierin aanwezige werkzame stof zorgt ervoor dat andere voedingsstoffen beter in je maagdarmstelsel worden opgenomen.
3. Wat doen kruiden en specerijen?
Kruiden en specerijen zijn niet alleen belangrijke smaakmakers van gerechten, ze bevatten ook nog eens veel werkzame stoffen. Doordat ze je lichaam prikkelen om zelf beschermende stoffen (antioxidanten) aan te maken, hebben ze een breed gezondheidsbevorderend effect.
4. Welke kruiden en specerijen zijn er?
De bekendste kruiden zijn: basilicum, laurierblad, koriander, dille, bieslook, marjoraan, munt, rozemarijn, peterselie, oregano en salie. De bekendste specerijen zijn anijs, kaneel, kardemom, peper, saffraan, mosterdzaad, kruidnagel, paprika en geelwortel.
5. Welke belangrijke smaakmakers zijn er nog meer?
Rode wijnazijn, balsamicoazijn, mosterd, zeezout en (biologisch) bouillonpoeder.
Dranken
1. Welke dranken zijn gezond?
Water, kruidenthee, kokoswater, berkenwater, koffie/espresso voor 14:00 uur en biologische rode wijn met mate.
2. Welke dranken zijn ongezond?
Frisdranken, vruchtensappen, koffie na 14:00 uur, bier en sterke dranken.
3. Neem ik het beste de hele dag slokjes water?
Door continue te drinken, kan je spijsvertering overbelast raken. Beter is ‘bulkdrinken’: minder drinkmomenten, maar meer waterinname per keer (bijvoorbeeld 3 glazen). Dorst is altijd een natuurlijke beweegprikkel geweest voor een zoektocht naar water (en mineralen). Zorg dat je dorstprikkel weer wordt hersteld. Stel jezelf regelmatig met inspanning op de proef, want zweten is gezond.
2. Welke voeding heeft de voorkeur om gezond te leven en vitaal en slank oud te worden?
Natuurlijke Voeding
Natuurlijke voeding bestaat indien mogelijk uit biologisch of biodynamische kwaliteit. Zo weet je zeker dat je geen chemisch-synthetische bestrijdingsmiddelen binnenkrijgt. Bovendien groeien de gewassen en lopen de dieren op gezonde bodems.
EIWITTEN
PADDENSTOELEN: champignons, maitake, oesterzwam, shiitake, cantharel,
ZEEGROENTEN: zeekraal, wakamé, dulse, lamsoor, spirulina
EIEREN: van eend, gans, kip en kwartel
NOTEN: cashewnoten, hazelnoten, walnoten, paranoten, pecannoten,
macadamianoten, amandelen
ZADEN: zonnebloem-, pompoen- en pijnboompitten, sesam- en boekweitzaad,
kastanjes
GEVOGELTE: kip, gans, eend, kalkoen, fazant, struisvogel
SLAKKEN
INSECTEN: krekels, meelwormen, sprinkhanen, wasmotrupsen
VIS (verantwoorde kweek – ASC en duurzame visserij – MSC): ansjovis, baars, forel,
haddock, haring, heilbot, kabeljauw, makreel, rode poon, rode snapper, sardines,
zalm, zalmforel
SCHAAL- & SCHELPDIEREN (verantwoorde kweek – ASC en duurzame visserij – MSC):
garnalen, krab, kreeft, mosselen, oesters, Sint-Jacobsschelpen
VLEES (maximaal één keer per week): rund, lam, wild
VETTEN
OLIËN: algenolie, ghee, gras- en roomboter, kokos-, lijnzaad-, vis-, walnoot- en olijfolie
ZEEGROENTEN: zeekraal, wakamé, dulse, lamsoor, spirulina
NOTEN: cashewnoten, hazelnoten, walnoten, paranoten, pecannoten,
macadamianoten, amandelen
ZADEN: zonnebloem-, pompoen- en pijnboompitten, sesam- en boekweitzaad,
kastanjes
GEVOGELTE: kip, gans, eend, kalkoen, fazant, struisvogel
SLAKKEN
INSECTEN: krekels, meelwormen, sprinkhanen, wasmotrupsen
VIS (verantwoorde kweek – ASC en duurzame visserij – MSC): ansjovis, baars, forel,
haddock, haring, heilbot, kabeljauw, makreel, rode poon, rode snapper, sardines,
zalm, zalmforel
SCHAAL- & SCHELPDIEREN (verantwoorde kweek – ASC en duurzame visserij – MSC):
garnalen, krab, kreeft, mosselen, oesters, Sint-Jacobsschelpen
VLEES (maximaal één keer per week): rund, lam, wild
Avocado
KOOLHYDRATEN
GROENTEN: aardperen, andijvie, artisjok, asperges, bloemkool, boerenkool, broccoli, komkommer, knolselderij, koolraap, koolrabi, pastinaak, peterseliewortel, pompoen, prei, raap, raapstelen, rabarber, rammenas, rode biet, roodlof, rode kool, savooiekool, schorseneren, selderij, sla, spinazie, spitskool, spruiten, radijs, ui, veldsla, venkel, waterkers, witlof, witte kool, wortelen
WILDE PLANTEN: brandnetel, daslook, gewoon duizendblad, hondsdraf, hop, kleine veldkers, kraailook, look-zonder-look, zachte berk, zevenblad
FRUIT: aardbeien, abrikoos, ananas, appel, banaan, bosbessen, bramen, cantaloupe meloen, citroen, clementines, cranberries, druiven, frambozen, kersen, kokosnoot, kruisbessen, mandarijnen, mango, meloen, mineola, peren, pruimen, rabarber, sinaasappel, zwarte bessen
Honing
KRUIDEN, SPECERIJEN EN SMAAK- EN ZOETMAKERS
KRUIDEN: basilicum, bieslook, citroengras, dille, kervel, knoflook, koriander, laurierblad, marjoraan, munt, oregano, peterselie, rozemarijn, salie, tijm
SPECERIJEN: anijs, geelwortel, kaneel, kardemom, kruidnagel, mosterdzaad, paprika, peper, saffraan
SMAAKMAKERS: appelazijn, balsamicoazijn, (biologisch) bouillonpoeder, framboosazijn, mosterd, rodewijnazijn, (Keltisch) zeezout
ZOETMAKERS: honing, dadels, vijgen, rozijnen, (gedroogde) abrikozen en pruimen
DRANKEN: berkenwater, groene smoothies, koffie/expresso, kokoswater, notenmelk,
(biologische) rode wijn, water
KRUIDENTHEËEN: brandnetel, citroen(melisse), gember, groene thee, kamille, munt,
rooibos
7 OERsterke superfoods
✓ Knoflook: fantastische groente met een veelvoud aan positieve gezondheidseigenschappen.
✓ Geelwortel (kurkuma): wonderspecerij met ruim duizend positieve gezondheidseffecten.
✓ Zeegroenten: rijk aan mineralen, waaronder jodium. Zeewater heeft dezelfde mineraalverhouding als ons bloed, dus dit onderschrijft hoe de mens langs het land- watermilieu is opgegroeid. Daarnaast is het een superfood voor je schildklier, hersenen en je immuunsysteem (jodium is voor deze structuren namelijk essentieel).
✓ Paddenstoelen: vooral de shiitake en de kastanjechampignon staan bekend om hun beschermende eigenschappen. Ze ondersteunen je immuunsysteem. Daarnaast zijn paddenstoelen een belangrijke (plantaardige) eiwitbron. Je kunt ze onbeperkt eten!
✓ Gember: weer zo’n kruid met fantastische gezondheidseigenschappen. In een handboek fytotherapie worden veel pagina’s gebruikt om de kracht van gember te beschrijven. Ook in een heet-waterkuur wordt gember gebruikt. Het heeft daarnaast onder andere een positieve uitwerking op je hart.
✓ Groene thee: bevat veel antioxidanten die je lichaam tegen vrije radicalen beschermen en hiermee veroudering tegengaan (verjonging stimuleren!). Naast groene thee zijn er honderden andere combinaties van kruiden in kruidentheeën, dus ga lekker experimenten en kijk welke combinaties jij het lekkerst vindt.
✓ Biologische rode wijn: drink dit het liefst alleen in het weekend, maximaal twee glazen. In biologische rode wijn zitten onder andere salvesterolen, die een positief effect op je immuunsysteem hebben. Voor een druif is het belangrijk om te stressen, want dan maakt de druif gezondheidsbevorderende stoffen aan. Een niet-biologische druif is door gebrek aan gevaar (door pesticiden en herbiciden) niet gestrest, dus bevat deze druif weinig van deze gezondheidsbevorderende stoffen (en helaas wel pesticiden, die gifstoffen wil je niet in je lichaam hebben!).
3. Welke voeding kun je beter vermijden om gezond te leven en vitaal en slank oud te worden?
Onnatuurlijke voeding
EIWITTEN
VET (ROOD) VLEES: waaronder bewerkt rundvlees, plofkip en varken
PEULVRUCHTEN (tenzij je ze heel lang kookt is, kun je af en toe peulvruchten op het
menu zetten)
VETTEN
• PLANTAARDIGE OLIËN (OMEGA 6): halvarine, margarine, maïs-, pinda-, raapzaad-, saffloer-, zonnebloem- en sojaolie, transvetten (zie etiket pakjes en zakjes
KOOLHYDRATEN
GERAFFINEERDE KOOLHYDRATEN: brood, fructose, geraffineerde suiker, high corn fructose sirop (HCFS), koek, pasta, snoep
TEVEEL GROENTEN UIT DE NACHTSCHADEFAMILIE: zoals aardappelen
CHEMISCHE SMAAKVERSTERKERS: zoals mononatriumglutamaat E621 en chemische
zoetstoffen, zoals aspartaam (E951)
DRANKEN: bier, frisdranken, frisdrank met zoetstof (inclusief stevia), koemelk,
vruchtensappen
Gebruik meer van deze 7 voedingsmiddelen: ✓(Zee)groenten
✓ Eieren
✓ Paddenstoelen
✓ Knollen en bollen, zoals pastinaak en pompoen ✓ Natuurlijke kruiden en specerijen
✓ Keltisch zeezout
✓ Water en kruidenthee
En minder van deze 7 voedingsmiddelen: ✕ Brood
✕ Koemelk
✕ Aardappelen
✕ (Vet) vlees van op stal gehouden dieren
✕ Geraffineerd zout
✕ Geraffineerde plantaardige oliën (omega 6= zonnebloem-, raapzaad-, pinda-, saffloer-, soja- en maïsolie, margarine, halvarine)
✕ Kunstmatige E-nummers (waaronder E621 en E951)
4. Drie evolutionaire zwaktes die je moet begrijpen.
De mens heeft een voorkeur voor:
Zoet en zout: in een omgeving van schaarste was zoet en zout een voordeel, maar in onze onnatuurlijke leefomgeving zijn we weerloze (kunstmatige) zoet en zoutekauwen.
Lui-zijn: de evolutionaire regel was: beweeg als het moet en zit stil als het kan.
Instincten: de mens wordt primair door zijn onderbewustzijn (instincten) gestuurd en
niet vanuit het bewustzijn (verstand).
In een natuurlijke omgeving (schaarste) waren deze principes een voordeel. In de huidige hightech, stilzittende, overvoede en emotioneel gestreste wereld zijn deze valkuilen een nadeel geworden.
5 tips om je te wapenen tegen deze valkuilen:
Maak een plan: een doel zonder plan is een wens.
Wees voorbereid: doe geen boodschappen als je trek hebt; het maakt je wilskracht
onnodig moeilijk.
Maak een boodschappenlijstje op basis van het overzicht in ‘Welke voeding heeft de
voorkeur om gezond te leven en vitaal en slank oud te worden?’ uit dit dossier.
Wees realistisch: denk niet in alles-of-niets, maar plan per week een
terugvaldag(deel) waarin je eventueel ‘foute’ dingen mag eten.
Zorg voor ondersteuning: laat de omgeving deel uitmaken van jouw voornemen om
gezonder te worden, dan val je minder snel terug.
5. Wat betekent dit alles concreet?
Hoe ziet mijn ontbijt eruit?
Dit bepaal je zelf, door jouw ontbijt samen te stellen met de voedingsmiddelen uit het overzicht in ‘Welke voeding heeft de voorkeur om gezond te leven en vitaal en slank oud te worden?’ uit dit dossier. Combineer er op los en eet tot je verzadigd bent. Dus tel geen calorieën! Maak het zo simpel als je zelf wilt.
Een voorbeeld:
Twee gekookte eieren en 100 gram noten
Drie stuks fruit en 100 gram noten
Een vullende smoothie met bijvoorbeeld een avocado, twee handjes spinazie, twee
stengels bleekselderij, een hand verse basilicum, een eetlepel citroensap, twee
appels en water naar behoefte
Een omelet met groente, wat Keltisch zeezout en peper
Of kies één van onderstaande menusuggesties:
1. Smoothie Red Velvet met een gekookt eitje (1 persoon)
INGREDIËNTEN
• 100 g in stukjes gesneden gekookte biet
• 100 g frambozen
• 1 el fijngehakte dille
• Water om de dikte van de smoothie naar eigen inzicht te bepalen BEREIDING
• Mix alles in een blender.
2. Boekweitpannenkoek (4 stuks)
INGREDIËNTEN
• 100 g boekweitmeel
• 2 eieren
• 300-400 ml kokosmelk
• Snuf Keltisch zeezout
• Kokosolie om in te bakken
BEREIDING
• Meng het boekweitmeel met het zout en voeg al roerend één voor één de eieren toe tot een stevig beslag ontstaat.
• Blijf roeren en voeg beetje bij beetje de kokosmelk toe. Let erop dat alle klontjes verdwenen zijn en het beslag van je garde druipt.
• Verhit een beetje kokosolie in de pan en als dit goed heet is, voeg je een lepel beslag toe. Beweeg de pan heen en weer, zodat het beslag mooi verdeeld is.
• Als de bovenkant droog is en er kleine luchtbelletjes ontstaan, keer je de pannenkoek met een spatel en laat de andere kant lichtbruin bakken.
VARIATIE
Voor een zoete variant maak je wat appel-, aardbei- of blauwe bessencompôte en vult daarmee de pannenkoek. Voor een hartig variant kun je rucola met makreel of plakjes kipfilet kiezen. Vegetariër? Gebruik dan gebakken paddenstoelen.
3. Bananenpannenkoek (1 stuk)
INGREDIËNTEN • 2 eieren
• 1 banaan
• 1⁄2 tl kaneel
• Roomboter
Optioneel: rozijnen
BEREIDING
• Doe de eieren, banaan en kaneel in een hoge mengkom of de blender en mix tot één geheel.
• Voeg aan dit mengsel eventueel een handje rozijnen toe.
• Laat een klontje roomboter in de koekenpan smelten, voeg het beslag toe en bak de pannenkoek in een paar minuten, om en om, gaar.
4. Zoet notenbrood (80 minuten in de oven)
oven 170 C
INGREDIËNTEN
• 600 g fijngemalen noten (hazelnoten, walnoten en/of amandelnoten)
• 6 eieren
• Flinke klont kokosolie
• Wat Keltisch zeezout
• 2-4 el geraspte kokos, naar smaak meer
• Als vulling: fijngemalen tutti frutti, vijgen, abrikozen, dadels of andere gedroogde vruchten BEREIDING
• Klop de eieren met de kokosolie en wat zout goed los en schuimig.
• Voeg de kokos, noten en vruchtenvulling toe.
• Doe alles in een cakeblik, dek het af met aluminiumfolie en zet in het midden van de voorverwarmde oven.
• Verwijder na 40 min. het aluminiumfolie en bak vervolgens nog 40 min. (of totdat een satéprikker er droog uitkomt).
5. Versierde appel, banaan of bleekselderij
INGREDIËNTEN
• Appel in ronde schijven, een banaan en bleekselderij in plakjes
• Notenpasta of pesto
BEREIDING
• Beleg het fruit en de bleekselderij met notenpasta, pesto of iets anders wat jij lekker vindt.
Welke lunches kunnen mee naar mijn werk?
1.Keep it simple: een restje van de avondmaaltijd ervoor. Ook een goede reden om de pan niet altijd leeg te hoeven eten!
2. Spinaziepannenkoeken (1 stuk)
INGREDIËNTEN
• Een handje verse spinazie
• 2 eieren
• Snufje zout
• Klontje roomboter
BEREIDING
• Doe de spinazie en de eieren in een hoge mengkom en mix tot één geheel.
• Verwarm de boter in de koekenpan en voeg het beslag toe. Bak in een paar minuutjes om en om gaar.
OPTIONEEL
Extra zalm, kip of avocado als vulling.
3. Soep in een thermosfles
INGREDIËNTEN
• Soep naar keuze
BEREIDING:
• Warm de soep ’s morgens op en neem deze in een thermoskan mee naar je werk.
4. Gevulde omelet
INGREDIËNTEN
• 3 eieren
• Scheutje kokosmelk
• Naar eigen smaak groenten, champignons, zeekraal of zalm
BEREIDING
• Klop in een mengkom de eieren met de kokosmelk luchtig en voeg de ingrediënten voor de gevulde omelet toe.
• Bak de omelet op laag vuur gaar.
5. Fruitcocktail
INGREDIËNTEN
• Gesneden fruit naar keuze • Kokosrasp
• Pompoenpitten of lijnzaad
BEREIDING
• Meng het lijnzaad of de pompoenpitten door het fruit en strooi er wat kokosrasp over. TIP
Neem de ingrediënten apart mee en mix het geheel pas op je werk door elkaar.
Hoe ziet mijn diner eruit?
Dit bepaal je zelf door jouw diner samen te stellen met de voedingsmiddelen uit het overzicht in ‘Welke voeding heeft de voorkeur om gezond te leven en vitaal en slank oud te worden?. Combineer er op los en eet tot je verzadigd bent. Dus tel geen calorieën! Maak het zo simpel als je zelf wilt.
Of probeer één van onderstaande menusuggesties. Hiermee kook je voor twee personen lekker en heel gezond!
1. Snelle spinazie wok
INGREDIËNTEN
• 1 kg gewassen spinazie
• 1 ui in ringen gesneden
• 4-8 tenen knoflook
• 100 g rozijnen
• 2 el kokosolie
• Keltisch zeezout en peper
BEREIDING
• Verwarm een hapjespan op het vuur en voeg de kokosolie, ui en knoflook toe. Fruit tot de uit glazig is.
• Voeg de helft van de rozijnen toe en vervolgens steeds een handvol spinazie tot alles geslonken is en het vocht verdampt.
• Voeg als laatste het restje rozijnen toe.
VARIATIE
Voeg bij de ui en knoflook ook een flinke hoeveelheid champignons of andere paddenstoelen toe en bak deze aan.
2. Oranje pasta met courgettepesto
INGREDIËNTEN
• 500 g gare, in dunne repen gesneden wortel • 2 courgettes in plakjes
• 1 gesneden ui
• 2 tenen knoflook
• Roomboter of ghee
• 1-2 el geroosterde pijnboompitten
• 1-2 el geroosterde hazelnoten
• Paar fijngesneden blaadjes basilicum
• 1 handvol gebroken walnoten
• Extra vierge olijfolie
• Keltisch zeezout en peper
BEREIDING
• Fruit de ui en knoflook in de roomboter. Voeg vervolgens de courgette toe en bak zacht tot bijna gaar.
• Stamp in een vijzel de pijnboompitten, knoflook, basilicum en walnoten fijn en voeg wat olijfolie, zout en peper toe.
• Pureer de gare courgette in een hoge mengkom en voeg wat water toe als het mengsel te droog is. Voeg de pesto toe en roer alles goed door elkaar.
• Schenk dit over de wortelpasta en garneer met geroosterde hazelnoten.
3. Spinazie met paar gekookte eieren en zalm
INGREDIËNTEN
• 250 g gekookte spinazie
• 2 gekookte eieren
• 200 g gebakken zalm
BEREIDING
• Voeg alles op één bord en smullen maar.
4. Broccoli met (biologische) kip
INGREDIËNTEN
• 1 biologische kipfilet, naar smaak gekruid
• 400 g broccoli
BEREIDING
• Bak de kipfilet in een koekenpan langzaam gaar. • Kook of stoom de broccoli gaar.
• Doe alles op een bord. Eet smakelijk.
5. Wortelsoep
INGREDIËNTEN
• 350 g wortelen of 1⁄2 bos bospeen, geschrapt en in stukjes
• 11⁄2-2 bosuitjes in fijne ringetjes
• 1 el geraspte verse gember
• 1⁄2 el honing
• Sap van een 1⁄2 citroen
• Verse tijmblaadjes van 1 takje
• 1⁄2-1 gesnipperd sjalotje
• 1 el boter
• 1⁄2 tl gemberpoeder
• 400 ml groentebouillon (biologisch)
• 2 el kokosmelk
• Keltisch zeezout en peper
BEREIDING
• Verhit de boter en bak de sjalot en het gemberpoeder zachtjes.
• Voeg wortel, tijm, citroensap, honing, zout, groentebouillon en tweederde van de verse gember toe. Kook dit afgedekt in 15 min. zachtjes gaar.
• Pureer de soep met de staafmixer en zeef eventueel om een zijdezachte soep te krijgen.
• Gezeefde soep verwarm je nog 3 min. goed door.
• Haal van het vuur en roer de kokosmelk erdoor. Schep in een kom en bestrooi met wat verse gember en de bosuitjes.
6. Pastinaakfriet
INGREDIËNTEN
• 500 g geschilde en in reepjes gesneden pastinaak
• Kokosolie of ghee
• Keltisch zeezout en/of kruiden
BEREIDING
• Laat in een hapjespan een laag kokosolie goed heet worden (tot een puntje van een reep pastinaak begint te sissen).
• Bak de pastinaak in delen, houd de pan scheef om de hete olie met een lepel over de pastinaak te scheppen totdat deze goudbruin ziet.
• Schep ze uit de olie, laat uitlekken op keukenpapier en bestrooi ze met wat kruiden en/of zout.
TIP
Serveer met een salade en zelfgemaakte mayonaise.
VARIATIE
Maak ook eens wortelfriet.
Mag ik tussendoortjes en wanneer?
Voor tussendoortjes geldt: hoe minder, hoe beter. Om je spijsvertering rust te geven, beperk je het beste de eetmomenten tot drie maaltijden per dag. Een overbelaste spijsvertering kan op de lange termijn tot klachten leiden. Valt er iets te vieren? Kies dan het liefst voor natuurlijke, gezonde alternatieven.
Mag ik nu wel of geen brood eten?
Ook hier geldt: hoe minder, hoe beter. Brood is oorspronkelijk geen mensenvoeding, dus je kunt prima zonder. Probeer het te vervangen door gezonde alternatieven, zoals een smoothie met groente of YAM-brood (van haver). In groente zit achtmaal zoveel vergeleken met brood! Als je toch brood wilt eten (maximaal twee keer per week), bedenk dan dat het beleg belangrijker is: vermijd koolhydraten (hagelslag, jam), maar kies gezonde eiwitten en vetten (roomboter, notenpasta, ei, avocado, kipfilet, komkommer of sla). De eiwitten en vetten zorgen ervoor dat de koolhydraten uit het brood langzaam in je bloed worden opgenomen. Brood (koolhydraten) met jam of hagelslag (koolhydraten) verstoort onder andere je bloedsuikerbalans, leverfunctie en hersenstofwisseling. Eet dit daarom alleen als je snel wilt verouderen! Onthoud: er is niets mis met af en toe een broodje eten in een gevarieerd OERsterk voedingspatroon. Variatie is het belangrijkste principe.
’80-20’ regel
In onze moderne maatschappij is het onmogelijk om 100 procent gezond te eten. De verleidingen liggen op de loer en soms is het gewoon onmogelijk om gezond eten te krijgen. Het sleutelwoord is balans. In OERsterk gaat het om de ’80-20’ regel. Zorg ervoor dat minimaal 80 procent van je voeding gezond is en eet maximaal 20 procent buiten deze lijntjes.
6. Wat is het belangrijkste advies op voedingsgebied?
VARIEER! Dit laten de nieuwste onderzoeken zien. Natuurstammen eten zo’n 3000 verschillende planten per jaar. Wij eten gemiddeld nog maar 20 soorten groenten. Om intoleranties (en andere ontsporingen die tot chronische ziekten kunnen leiden) te voorkomen, eet je het beste per maand ongeveer 100 verschillende voedingsmiddelen. Varieer daarbij vooral met kleuren en smaken.
OM TE ONTHOUDEN (TOP 3)
1. Eet meer groenten, paddenstoelen en kruiden.
2. Heb maximaal drie eetmomenten per dag.
3. Sla eens per week een maaltijd over.
Met dank aan Richard de Leth, Oersterk – met toestemming overgenomen.
