1. Advies Ontspanning: koud douchen
Kortdurende kou werkt beschermend en versterkt het autonome zenuwstelsel. Je geniet al van deze voordelen als je kort onder een koude douche staat.
Waarschijnlijk sta je de eerste keer bibberend onder de koude straal. Het oerbrein denkt dat je gek bent geworden. Begin daarom klein en begin met een koude douche van één seconde. Zet de straal alleen op de voet. De dagen erna kun je het uitbreiden – van het onderbeen, het bovenbeen, de bil naar de rug en van een seconde naar 10 seconden (natuurlijk mag het ook een minuut worden, maar 10 seconden geeft al een positief effect op het zenuwstelsel).
Ervaar hoe makkelijk het verdragen van kou te trainen is. Onder een koude douche sluiten de kleine bloedvaatjes in de huid zich met als doel om de kern van je lichaam warm te houden, anders bestaat er kans op onderkoeling. Daardoor treden er positieve veranderingen op in het (autonome) zenuwstelsel. Bij de meeste mensen worden deze mechanismen nooit meer geactiveerd want ze leven het hele jaar in twintig graden Celsius: in de zomer gebruiken ze de airco, en ’s winters de centrale verwarming.
Als je een zomer in de Spaanse Pyreneeën doorbrengt, is het overdag ruim veertig graden en ’s nachts slechts vijf. Overdag moet je lichaam zich koelen en warmte afvoeren, ’s nachts juist opwarmen en warmte produceren. Het activeert een mechanisme dat thermoregulatie heet.
Tien dagen milde kou zorgt voor de aanmaak van bruin vet. De gemiddelde zich overetende, stilzittende en overprikkelde westerse mens maakt wit vet aan, dat negatieve effecten op de gezondheid heeft. Bruin vet, een soort kacheltje, is actief en verbrandt veel meer calorieën. Pasgeboren baby’s hebben ook bruin vet omdat ze anders snel onderkoeld raken. In de kacheltjes van bruin vet wordt vet opgestookt als je het koud hebt. Je hoeft dan niet te bewegen of te rillen. Als je jezelf regelmatig aan kortdurende kou blootstelt, krijg je meer bruin vet en dus een groter vermogen om meer energie, warmte, te maken. Met meer bruin ‘actief’ vet word je energieker en slanker.
Persoonlijk heb ik de Kilimanjaro in Tanzania beklommen. Niet in dikke warme kleding, maar in een korte broek, blote bast en sportschoenen. In 27 uur stond ik op 5200 meter hoogte bij een temperatuur van minus 10 graden Celsius.
Slechts drie maanden voordat ik naar Tanzania vloog, begon ik met koudetraining. Op dag één ging ik tien seconden koud douchen en na drie maanden kon ik met gemak tien minuten aan. Ook ging ik twee keer per week vijf minuten in koud zeewater zitten in de badplaats Wijk aan Zee. Wandelaars en vissers op het strand staarden me meestal vreemd aan.
Zo is het met meerdere van de leefstijladviezen in deze cursus: op het eerste gezicht misschien een beetje vreemd, maar in de praktijk heel lekker én gezond.
In de praktijk:
Start de dag met een koude douche en bouw het op naar 10 seconden (mag natuurlijk ook langer). Een koude douche zorgt voor meer warmte richting de kern van het lichaam, waardoor je je alerter en energieker voelt. Een warme douche zorgt juist voor warmte richting de buitenkant, waardoor je slomer en moeier voelt. Een koude douche is dus goed om je dag te starten en een warme douche om je dag af te sluiten. Liever ’s avonds geen koude douche, omdat je dan moge- lijk minder goed in slaapt valt en minder diep slaapt.
2. Advies Eten: 500 Gram groente
De huidige mens eet te weinig groente. Uit de Nederlandse voedingsconsumptiepeiling van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) blijkt dat een deel van de bevolking te weinig vitamine A, B1, C en E, magnesium, kalium en zink binnenkrijgt. Aan de andere kant hebben veel mensen door chronische stress een verhoogde behoefte aan voedingsstoffen, omdat er bij stress veel meer voedingsstoffen worden verbruikt. Het lichaam geeft na ver- loop van tijd signalen af als het tekorten heeft. Ruim de helft van de Nederlanders heeft last van stress gerelateerde lichamelijke klachten zoals een gespannen nek, vermoeidheid, een onrustig gevoel, hoofdpijn, slapeloosheid, concentratieproblemen en neerslachtigheid.
Groentes zijn de basis van een gezond eetpatroon. Waarom? Ze zijn essentieel voor je gezondheid. Het Voedingscentrum adviseert sinds kort om 250 gram groente per dag te eten (daarvoor was het 200 gram groente per dag). Voor optimale gezondheid kun je echter beter de dubbele hoeveelheid eten: 500 gram groente per dag.
Groentes bevatten veel gezonde inhoudsstoffen: vocht, vitamines, mineralen, fytonutriënten én vezels. De vezels zijn weer voeding voor de bacteriën in je darm. Hoe meer vezels (dus groente) je eet, hoe beter de goede darmbacteriën vermenigvuldigen. Deze bacteriën zetten vezels om in korteketenvetzuren. Deze vetzuren hebben een grote positieve uitwerking op het autonome zenuwstelsel. Het zorgt voor rust en een betere energiehuishouding. Het gevolg? Minder moeheid en meer energie.
‘Ja maar, hoe red ik 500 groente per dag?’
Eet bij twee maaltijden per dag groente. Neem een groene smoothie bij het ontbijt, een bakje rauwkost of een kop soep bij de lunch en zorg bij het diner dat de helft van je bord met groente is bedekt.
Leg bijvoorbeeld eens een stuk komkommer en 2 wortels (lekkere snacks bij de lunch) op een keukenweegschaal. Je hebt zo al snel 250 gram groente te pakken.
Het principe snijdt aan twee kanten: als je meer van het goede eet, eet je automatisch min- der van het slechte. De kunstmatige Westerse voeding brengt de darmbacteriën namelijk uit balans. Het bevat veel kunstmatige suikers en weinig natuurlijke vezels. Het gevolg is dat de goede darmbacteriën uitsterven en dat de slechte darmbacteriën toenemen.
Dat wil je niet en is de verkeerde ruilhandel. Besef dat je jezelf met iedere hap kunt versterken of verzwakken. De Engelse voedingsexpert Patrick Holford zegt treffend: ‘Veel mensen graven hun graf met mes en vork’.
Draai het om. Zet groentes op de eerste plaats en eet minimaal 500 gram per dag. Je autonome zenuwstelsel breng je zo meer in balans.
In de praktijk:
Eet bij twee maaltijden per dag groente. Denk aan een groene smoothie of een omelet met groente bij het ontbijt, een salade of kop soep bij de lunch en een half bord groente bij het diner.
3. Advies Regelmatig beweging: Nuchter bewegen
Nuchter bewegen – dus bewegen voor je ontbijt – versterkt het autonome zenuwstelsel. Concreet: spring ’s morgens uit bed en kom in beweging. Veel mensen frissen zich op, kleden zich aan en lopen naar de keuken voor een ontbijt. Stel je eens voor dat je de koelkast opent en dat die leeg is. De maag knort en je verzint een oplossing. Waarschijnlijk fiets of rijd je naar een supermarkt en verzamelt daar het ontbijt om er thuis van te genieten. Tegenwoordig komt dit weinig voor, maar het lijkt sterk op het leven van de oermens: die moest eerst bewegen om voedsel te verzamelen en kon daarna pas eten. Hij moest de pastinaak uitgraven, de bessen plukken of de noten kraken. Dus eerst met de spieren energie verbruiken voordat hij energie binnenkreeg.
Het is een van de belangrijkste manieren om je gezondheid te versterken: beweeg vóórdat je ontbijt. De oermens had geen andere keuze, de moderne mens hoeft niet meer kilometers te lopen maar is met een paar stappen bij de koelkast. Er is dus een negatief verband tussen de beschikbaarheid van voeding en de hoeveelheid beweging. Hoe meer voeding er in je omgeving is, hoe minder noodzakelijk het is om voor je maaltijd te bewegen. Het tegenovergestelde is ook waar. Maar nuchter bewegen maakt je gezonder; bewegen met een volle maag is op de lange termijn ongezonder.
Mogelijk is het wat extreem om te zorgen dat je ‘s morgens voor een lege koelkast staat. Maar ga eerst stofzuigen, de hond uitlaten, koud douchen, groentes kopen voor je lunch en diner of fietsen naar je werk voordat je gaat ontbijten. Nu eten mensen vaak zonder dat ze hebben bewogen. Ze bewegen pas na het ontbijt
De evolutie heeft ook op het gebied van beweging sporen in het DNA achtergelaten.Het is niet goed om na het eten veel te bewegen. Je kunt dat in het bloed terugzien: het verhoogt het cholesterolgehalte en ontstekingsmarkers zoals het ‘high sensitive CRP’. Op de lange termijn maakt dit je moe en prikkelbaar. Het vergroot ook de kans op het ontstaan van andere klachten.
Je ziet het ook terug in de hersenen: beweging vóór het ontbijt zorgt voor de aanmaak van ‘Brain Derived Neurotrophic Factor’ (BDNF), het communicatiesysteem tussen spieren en brein. Deze stof heeft een positief effect op de vetverbranding en de neuroplasticiteit, wat betekent dat het voor meer hersencellen en sterkere verbindingen zorgt.
Bewegen vóór je ontbijt heeft dus enorm veel positieve effecten, en daaruit kun je afleiden dat het normaal gedrag is dat pas tweehonderd jaar geleden veranderde. Het is wel lekker makkelijk om direct na het opstaan te eten, maar je stofwisseling begrijpt het niet. Als je nuchter gaat bewegen, heb je misschien wel een lege maag maar geen lege motor, want de avondmaaltijd wordt ’s avonds en nachts in het lichaam opgeslagen.
Beweeg dus voor het ontbijt op die opgeslagen brandstof. Trainen op een lege maag is ook heilzaam voor de leverfunctie, en met de extra gevoeligheid voor insuline – dus een betere vetverbranding – val je makkelijker af en kom je minder snel aan.
In de praktijk:
Beweeg voor je eerste maaltijd. Mogelijk moet je iets eerder opstaan of kun je de eerste maal- tijd iets verlaten. Beweeg in of buitenshuis. Wees creatief en zoek iets wat bij jou past, of dit nu opdrukken, wandelen, hardlopen of yoga is. Of het opruimen van de zolder of garage.
Met dank aan Richard de Leth, Oersterk – met toestemming overgenomen.
